بدنسازی گودی کمر : تمرینات و ورزش‌های بدنسازی لوردوزیس

اصطلاحات لوردوز (گودی کمر) و كیفوز (قوز کمر) برای بیان انحنای طبیعی ستون فقرات انسان به كار می‌رود. در حقیقت دو نوع کیفوز و دو نوع گودی کمر وجود دارد. ستون فقرات انسان دارای یک شکل S و در نتیجه چهار منحنی طبیعی است.

شکل S در ستون فقرات نقش مهمی در بدن انسان دارد و دارای دو عملکرد اساسی است. این شکل نه تنها به عنوان یک ستون حمایتی عمل می‌کند، بلکه قابلیت جذب ضربه را نیز دارا است. در زمان تولد، ستون فقرات انسان هنوز شکل خاصی ندارد، اما با گذشت زمان این شکل شکل می‌گیرد. به عنوان مثال، گودی در منطقه گردنی کودک می‌تواند به محض بلند کردن سر ایجاد شود. همچنین، گودی در منطقه کمر نیز در زمانی شکل می‌گیرد که کودک یاد می‌گیرد بایستد و راه برود.

علل هایپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد کمر 

انحنای بیش از حد ستون فقرات، هایپرلوردوزیس، یا در کمر یا در گردن ایجاد می‌شود که در کمر شایع‌تر است.

علت اصلی گودی کمر عدم تعادل در قدرت عضلات شکم، کمر، باسن و ران و فشار ایجاد شده بر روی این عضلات است. در حالی که فشار بر روی عضلات کمر منجر به کوتاه شدن آن‌ها می‌شود، عضلات شکمی ضعیف شده و در طرف مقابل تنه کشیده می‌شوند.

این عدم تعادل باعث تغییر شکل ستون فقرات در طول زمان شده و منجر به انحراف از وضعیت مناسب می‌شود. عدم اصلاح این عدم تعادل منجر به دردهای شدید و در مراحل بعدی حتی به اختلال در ساختار مهره‌ها یا فتق دیسک می‌شود. به طور کلی سه گروه از علل گودی کمر قابل تشخیص است:

• مادرزادی
• توسعه یافته
• وضع حمل

دلایل مادرزادی معمولاً از زمان رشد داخل رحمی سرچشمه می‌گیرد.

منشا گودی کمر را می‌توان در شیوه مدرن زندگی دانست. عدم ورزش، وضعیت بد بدن، نشستن برای مدت طولانی، شغل‌های بی‌تحرک، و ضعف عضلات می‌تواند دلیل ایجاد گودی کمر در بسیاری از افراد باشد.

وضعیت بد قرارگیری بدن می‌تواند منجر به فشار بیش از حد به برخی از عضلات کمر شود و در نهایت کوتاه شدن آن‌ها شود. این امر باعث عدم جریان خون کافی در این منطقه و نهایتا تغییر شکل یا انحنای غیر طبیعی ستون فقرات شود.

به طور خلاصه، دلایل گودی کمر را می‌توان در چند نکته خلاصه کرد:

• کمبود ویتامین D
• اضافه وزن و چاقی
• بارداری
• وضعیت بد بدن
• فشار بیش از حد
• شغل بی‌تحرک
• کف پای صاف
• عدم تعادل عضلات

سایر علائم گودی کمر 

تغییر در شکل ستون فقرات می‌تواند منجر به ایجاد ناراحتی شود. علائم اصلی گودی کمر شامل درد در نواحی مختلف است که بسته به نوع آن متفاوت است. به عنوان مثال، گودی گردن ممکن است باعث درد در عضلات گردن شود که به تیغه‌های شانه سرایت کرده و باعث درد در شانه و سر می‌شود.

در گودی کمر، درد در قسمت کمری ستون فقرات ظاهر می‌شود و ممکن است در مناطق دیگر نیز گسترش یابد.

همچنین، خم شدن غیرطبیعی ستون فقرات در ناحیه کشاله ران می‌تواند منجر به ضعف عضلات لگن شود که ممکن است با مشکلات دستگاه‌های تناسلی همراه باشد.

واقعیت این است که هر دو نوع گودی گردن و کمر به طور قابل توجهی تحرک فرد را محدود می‌کنند. بخصوص قسمت ناحیه گردن، که انعطاف‌پذیری بیشتری دارد و حرکات معمولی ممکن است بسیار دردناک باشند.

راه حل برای گودی کمر 

تشخیص گودی کمر قبل از شروع درمان بسیار حائز اهمیت است. برای تشخیص این مشکل، ضروری است که سابقه بیماری به‌طور دقیق ثبت شود. همچنین، تعیین زمان مناسب برای درمان بسیار حیاتی است، به‌طوری که بتوان تشخیص داد که آیا شرایط رو به وخامت بوده و درد شدت دارد یا خیر.

برای تشخیص گودی کمر، پزشکان از روش‌های متنوعی مانند اشعه ایکس، توموگرافی کامپیوتری (CT) و تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی (MRI) استفاده می‌کنند. این روش‌ها قادرند به‌طور دقیق آسیب‌های مهره را آشکار سازند و همچنین فتق دیسک را تشخیص دهند.

ورزش و قدرت عضلانی 

درمان گودی کمر ممکن است به روش‌های مختلفی انجام شود که بستگی به میزان ثابت بودن انحنای مهره‌ها توسط استخوان‌ها یا عضلات دارد. در کودکی، با استفاده از کرست‌های مختلف، تقویت برخی از گروه‌های عضلانی، وضعیت مناسب بدن و غیره می‌توان گودی کمر را اصلاح و درمان کرد. همچنین ابزارهای دیگر مانند ماساژ، توانبخشی یا فیزیوتراپی نیز می‌تواند به بهبود این مشکل کمک کند.

بدن‌سازی برای گودی کمر و سلامت ستون فقرات 

بدن‌سازی نیز مانند اکثر ورزش‌ها دارای مزایای بالقوه بسیاری برای سلامت ستون فقرات و گودی کمر است اما همچنین می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن صدمات کمر شود. کشیدگی یا جمع شدن عضلات کمر در برابر مقاومت (وزنه) در هنگام وزنه برداری و بدن سازی ممکن است منجر به ایجاد صدماتی از جمله فشار عضلات و آسیب به رباط شود. خطرناک‌ترین حرکات با فشارهای بالای سر همراه است که در صورت نیاز به فیزیوتراپی باید از آن‌ها به طور کامل به مدت چند ماه یا بیشتر جلوگیری کنید. تمرین پا چیز بعدی است که باید با احتیاط عمل کنید (به عنوان مثال پرس پا به جای اسکوات پشت تا زمانی که به اندازه کافی برای انجام اسکوات‌های سبک بهبود یابید).

انواع خاصی از تمرینات بدن‌سازی می‌تواند بخصوص بر مفاصل و بافت‌های نرم فشار وارد کند، مانند:

• جرکات دو ضرب (کلین و جرک)
• ددلیفت
• حرکات تک ضرب
• اسکوات (مخصوصاً اسکوات پشت)

افراد مسن (به عنوان مثال بسیاری از افراد بالای 50 سال) که بدن‌سازی انجام می‌دهند احتمالاً در حال حاضر دچار تخریب دیسک و آرتروز در ستون فقرات خود هستند که ممکن است ضمن بلند کردن وزنه‌ها، آن‌ها را مستعد ابتلا به انحراف کند.

ستون فقرات کمر پشتیبانی زیادی می‌کند و همچنین وزن را در لگن به اندام تحتانی توزیع می‌کند. اگر مفاصل به درستی کار نکنند، یا عضلات هسته درونی عمیق شما فعال نباشند، یا الگوی فعال ماهیچه سرینی بزرگ شما خاموش باشد قطعاً در معرض آسیب دیدگی ستون فقرات کمر هستید. سندرم فاست (همچنین به عنوان انسداد فاست نیز نامیده می‌شود) و یا کشش کمر / رگ به رگ شدن دو عارضه شایع ورزشی هستند که در وزنه برداری و بدن سازی به وجود می‌آیند.

دستورالعمل‌های خاصی که برای کمک به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمر در وزنه برداری مفید است شامل موارد زیر است:

• استفاده از وزن‌های کوچک‌تر را در نظر بگیرید و در هنگام بلند کردن وزنه‌ها، تکرارهای بیشتری انجام دهید.
• اگر نمی‌توانید شصت ثانیه هالتر خالی را نگه دارید، دیگر نباید وزنه‌ای به آن اضافه کنید.
• در صورتی که وزنه‌های بیش از حد بالای سر خود را نگه داشته‌اید، بهتر است هالتر را “خالی کنید”.
• قبل از تمرین، ماهیچه‌های سرینی بزرگ خود را فعال کنید.
• اسکوات‌های پشتی بیشترین فشار را بر روی ستون فقرات وارد می‌کنند.
• اسکوات‌های جلویی برای تمرین پاسچر و هسته بدن بسیار عالی هستند.
• برای برخی از تمرینات بدن‌سازی از یک ماشین تمرین استفاده کنید نه تمرین‌های وزن آزاد. یک دستگاه ممکن است فشار وارد بر قسمت پشت را کاهش دهد (به عنوان مثال، تمرین چهار سر ران با استفاده از دستگاه در مقابل اسکات با وزنه) و به طور کلی می‌توان با نظارت محدود یا حتی بدون نظارت درست انجام شود.
• هنگام کار با وزنه‌های آزاد از یک اسپاتر استفاده کنید تا کمر را از حرکت ناگهانی یا فشار بیش از حد محافظت کنید.
• در نظر بگیرید که برای وزنه برداری از کمربند استفاده کنید (ابتدا با یک مربی ورزشکار یا متخصص ستون فقرات مشورت کنید زیرا مطالعات متناقضی در مورد فواید کمربندها وجود دارد). برخی از متخصصان ستون فقرات اظهار داشتند که در حالی که هیچ مدرک قطعی مبنی بر محافظت کمربند در
• هنگام وزنه برداری وجود ندارد، اما به عنوان یک یادآوری برای حفظ فرم مناسب کمک می‌کند.
• تمریناتی نظیر حرکات دو ضرب، دد لیفت، تک ضرب یا اسکوات را بدون نظارت مناسب (یا بدون نظارت) انجام ندهید زیرا این تمرینات ممکن است خطر بیشتری برای آسیب و کمردرد داشته باشند.

بدن‌سازی و انواع تمرینات گودی کمر و تیلت قدامی لگن 

تمرین زیر برای گودی کمر و تیلت قدامی لگن توصیه می‌شود:

تمرین 1: تیلت لگن خوابیده 

یک روش آسان برای یادگیری خم کردن لگن خلفی این است که این حرکت را در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید ، تمرین کنید. پشتیبانی ارائه شده توسط زمین و افزایش ثبات در این موقعیت راهی ایده‌آل برای انتقال به تمرینات پیچیده‌تر است که به زودی دنبال خواهید کرد.

• به پشت دراز بکشید و زانوی‌های خود را صاف کنید به طوری که زانوها به سما بالا قرار بگیرد. احتمالاً متوجه خواهید شد که فضایی بین کمر شما و زمین وجود دارد.
• کمر خود را صاف کنید و آن را به سمت زمین فشار دهید. در همان زمان ، عضلات باسن خود را فشار داده و منقبض کنید. حتماً به لگن خود شیب دهید تا این حرکت امکان‌پذیر باشد. این عمل به شیب لگن خلفی گفته می‌شود.
• سپس عضلات باسن خود را رها کنید و به حالت شروع برگردید. لگن خود را در جهت رو به بالا خم کنید و کمر خود را از زمین دور کنید. انجام این کار فضایی بین کمر و زمین شما ایجاد می‌کند.
• اکنون در یک شیب لگن قدامی قرار دارید.

با تکرار متناوب این دو موقعیت (برای حدود 10 تکرار) ، شما به سادگی شیب لگن خود را کنترل خواهید کرد. این تمرین را می‌توان در طول روز یا هر روز که نیاز شما تغییر می‌کند تا رسیدن به راحتی کافی تکرار کرد.

پلانک RKC

برای انجام این تمرین:

• مانند پلانک معمولی روی زمین یا روی یک تخته استاندارد روی دو آرنج خود قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اما این بار، دستان شما به هم قفل شده و پاهایتان کمی بازتر از حالت عادی است.
• عضلات شکم خود را با آگاهی و تلاش برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات (در جهت رو به بالا) منقبض کنید.
• سپس با فشرده کردن عضلات باسن، لگن خود را شیب دهید و در همان حالت بمانید.
• این موقعیت را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید. مطمئن شوید که کمر خود را قوس نمی‌دهید و به منقبض کردن عضلات باسن خود ادامه می‌دهید. زمان را پیگیری کنید.

می‌توانید برای تکرارهای بعدی زمان را کمی افزایش دهید. با این وجود، شما هنوز هم باید نسبت به عملکرد صحیح هر مؤلفه آگاه باشید.

کشش ماهیچه سوئز 

این کشش چیزی است که بسیاری از مردم می‌دانند، اما آن را به درستی انجام نمی‌دهند. این حرکت زمانی که به درستی انجام شود، به فرد امکان می‌دهد تا روی عضله سوئز تمرکز کند. برای انجام صحیح این کشش، از نکات زیر پیروی کنید:

• وارد موقعیت لانگ شوید. هر دو زانو را 90 درجه خم کنید.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید. شما می‌توانید این کار را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات انجام دهید. مطمئن شوید که باسن خود را به حالت تیلت لگن خلفی منتقل می‌کنید. هدف از این کار احساس کشش عمیق در فلکسورهای لگن در ساق پای شما است. بسیاری از افراد در ابتدا متوجه می‌شوند که این موقعیت کشش کافی را ایجاد می‌کند.
• برای کشش عمیق‌تر، هنگام انقباض عضلات شکم، موقعیت خود را در شیب لگن خلفی حفظ کرده و کمی به جلو خم شوید.
• برای کشش حتی عمیق‌تر، ناحیه تنه (قسمت بالای بدن) را می‌توان در جهت مخالف پای جلو چرخاند. این مراحل را می‌توان بعد از چند جلسه کشش ساده به مرور زمان به حرکت ساده اصلی اضافه کرد. این امر به این دلیل است که این حرکات مضاعف نیاز به ثبات پاسچر و کشش دارند تا بتوان به راحتی آن را انجام داد.
• همان کشش را با پای دیگر تکرار کنید و مطمئن شوید که بر روی وضعیت تمرکز قرار دارید. برای اینکه نیاز به شمارش یا نگه داشتن زمان نداشته باشید می‌توانید هر طرف را به مدت 10 نفس عمیق نگه دارید.

کشش ماهیچه راست ران 

به منظور انجام این حرکت:

• پای جلو خود را محکم روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و زانوی پای غقب خود را روی زمین قرار دهید. برای ثبات بیشتر، پای عقب را با نیمکت یا میز پشتیبانی کنید.
• هسته شکم خود را منقبض کنید. شما می‌توانید با کشیدن ناف خود به سمت ستون فقرات این کار را انجام دهید و باسن خود را به حالت تیلت لگن خلفی منتقل کنید. حالتی که اکنون با آن آشنا هستید.

با رسیدن به این موقعیت، باید در قسمت جلوی ران خود کششی عمیق احساس کنید. می‌توانید کمی به جلو حرکت کنید و از نیمکت دور شوید تا زانوی پشت شما کمتر برای کشش خم شود، یا می‌توانید برای کشش بیشتر به نیمکت نزدیک شوید.

کشش عضله راست ران، که بخشی از عضلات چهارسری ران است، از مفصل لگن عبور کرده و در کشش مفصل لگن شرکت می‌کند. در اینجا دو گزینه وجود دارد: استفاده از نیمکت (سمت چپ بدن) و عدم استفاده از نیمکت (سمت راست بدن).

همچنین، می‌توانید بدون استفاده از نیمکت، همان کشش را انجام دهید. برای حفظ تعادل، می‌توانید به چیزی تکیه داده و سپس پای عقب خود را به سمت باسن بکشید. پای جلو را تغییر داده و هر طرف را به مدت 10 نفس عمیق نگه دارید.