درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش، نرمش و حرکات اصلاحی

مدیریت کمر درد کار دشواری است، و یکی از علل کمر درد تنگی نخاع (تنگی کانال نخاع) می‌باشد. تنگی کانال نخاعی عارضه‌ای دردناک و ناتوان کننده با گزینه‌های درمانی محدود است. یکی از انواع فیزیوتراپی که می تواند به بیماران مبتلا به تنگی نخاع کمک کند، تمرینات درمانی است. تنگی نخاعی کمری (LSS) به عنوان باریک شدن کانال نخاعی در قسمت تحتانی کمر تعریف می‌شود و می‌تواند باعث درد و بی‌حسی در پاها و پشت، ضعف اندام و از دست دادن حس اندام‌ها شود.

تنگی کانال نخاعی چیست؟ 

تنگی کانال نخاعی، یک حالت باریک شدن مهره‌های ستون فقرات است که می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر روی نخاع (تنگی مرکزی) یا اعصاب (تنگی جانبی) شود. این حالت می‌تواند در ناحیه گردن یا کمر رخ دهد.

علل شایع تنگی کانال نخاعی، بازتاب‌دهنده فرایند پیری در ستون فقرات هستند. استئوآرتریت، که بدتر شدن غضروف بین مفاصل است، می‌تواند باعث تشکیل خارهای استخوانی شود که در نقاطی که اعصاب از کانال نخاع خارج می‌شوند، بر روی اعصاب فشار وارد می‌کنند. همچنین، افزایش سن و پیری می‌تواند باعث مسطح شدن دیسک‌هایی شود که فضای بین هر مجموعه از مهره‌ها را فراهم می‌کند. این فضای باریک، فضای کمتری را برای خروج عصب از نخاع فراهم می‌کند. علاوه بر این، آسیب‌های نخاعی، بیماری‌های استخوان، تومورهای نخاعی و ضخیم شدن برخی از رباط‌های نخاعی نیز ممکن است به تنگی نخاع منجر شوند.

در بیشتر موارد، علائم تنگی نخاعی با فیزیوتراپی و سایر درمان‌های محافظه‌کارانه مدیریت می‌شوند. در صورت شدت بیشتر علائم، جراحی یا تزریق نخاعی ممکن است لازم باشد.

علائم و نشانه‌ها 

تنگی کانال نخاعی ممکن است علائمی از جمله موارد زیر را به همراه داشته باشد:

• درد، بی‌حسی، گزگز، یا ضعف در بازوها و شانه‌ها، پاها یا بالا تنه
• مشکلات گاه به گاه در عملکرد روده یا مثانه

در صورتی که مبتلا به تنگی نخاع گردنی هستید(تنگی کانال نخاع گردنی)، ممکن است بسته به اینکه کدام اعصاب تحت تاثیر قرار گرفته است، ضعف، بی‌حسی و درد در یک یا هر دو دست و اغلب در پاها داشته باشید. احتمال دارد که در خود گردن نیز درد داشته باشید.

در صورتی که مبتلا به تنگی کانال نخاع کمری هستید (تنگی کانال نخاع کمری)، ممکن است در ناحیه کمر و یک یا هر دو پا درد، بی‌حسی و ضعف داشته باشید، اما در بازوها نه. علائم شما ممکن است با راه رفتن بدتر و با نشستن بهتر شود.

اهمیت ورزش کردن

اگر به دنبال انتخاب ورزش درمانی به عنوان بخشی از درمان تنگی کانال نخاعی خود هستید و تحقیقات نشان داده است که ورزش درمانی می‌تواند مفید باشد، باید اطلاعات اولیه‌ای را که مرتبط با این موضوع هستند، در نظر بگیرید. تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که کاهش نیروهای کششی بر روی کانال نخاع کمری ناشی از عضلات سفت و ضعیف، می‌تواند به کاهش لوردوز کمری و در نتیجه کاهش درد کمک کند. همچنین ثابت شده است که خمیدگی اضافی (به عنوان مثال، لوردوز کمری بیش از حد) باعث کاهش ۲۰٪ در سطح مقطع سوراخ بین مهره‌ها (فضای کانال نخاعی) می‌شود و تنگی کانال نخاعی را تشدید می‌کند. بنابراین، ورزش‌هایی که باعث افزایش خمیدگی کمر می‌شوند، باید انجام شوند. به همین دلیل، افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی با کمی خم شدن به جلو تسکین می‌یابند و خم شدن به عقب باعث افزایش دردشان می‌شود.

یک برنامه ورزشی موثر برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی کمری معمولاً شامل ترکیبی از دامنه حرکتی، تقویتی، استقامتی و فعالیت‌های مرتبط با ثبات است. بیماران اغلب متوجه می‌شوند که فعالیت‌ها یا تمرینات مربوط به تنگی کانال نخاع کمر که در حالت خم شدن به جلو انجام می‌شوند راحت‌تر هستند.

تمرین هوازی 

در ابتدا دوچرخه سواری با شدت کم توصیه می‌شود. در صورتی که پیاده‌روی بدون درد باشد و نتایج بهتری داشته باشند نیز توصیه می‌شود.

آموزش انعطاف پذیری 

کشش عضله فلکسور باسن، همسترینگ، ماهیچه نزدیک‌کننده، ماهیچه چهارسر ران و ﻋﻀﻼت ﭘﺎرااﺳﭙﻴﻨﺎل به اصلاح لوردوز بیش از حد کمر کمک می‌کند.

ورزش‌های استقامتی 

تمام تمرینات باید با ستون فقرات خنثی یا شیب لگنی خلفی (در صورت مناسب بودن) انجام شوند و در حالت ایده آل، تمرینات باید توسط یک مربی واجد شرایط نظارت شود تا از حفظ موقعیت صحیح ستون فقرات اطمینان حاصل شود.

تمرینات شکم 

ورزش‌هایی را انتخاب کنید که بیش از حد ماهیچهٔ تهیگاهی‌پسواس یا عضلهٔ ایلیوپسواس را فعال نکنند. تمرین عضلات عمقی شکم، ماهیچه چندپاره و کف لگن باید وضعیت بالا تنه با ثبات‌تری را فراهم کند. این تمرینات را طوری پیش ببرید که شامل کشش بالا تنه باشد و روی تقویت ماهیچهء بازکننده کمر در وضعیت ایزومتریک (بدون کشش واقعی) کار کنید.

تمرینات پایین تنه 

در ابتدا تمریناتی مانند پرس ساق پا، اسکات روی دیوار، کشش ساق پا و لگ کرل باید قابل انجام باشند. اینها را می توان به اسکات با دمبل، اسکات با توپ سوئیسی، لانژ، کشش پا با سیم، لگ کرل با توپ سوئیسی و ددلیفت ارتقا داد، مشروط بر اینکه بتوان وضعیت صحیح کمر را حفظ کرد (مانند شیب لگن خنثی یا خلفی).

تمرینات بالاتنه 

در ابتدا تمریناتی را انتخاب کنید که به صورت نشسته انجام می‌شوند مانند حرکت پرس سینه دستگاه نشسته، ، پرس شانه نشسته، حرکت پارویی نشسته، جلو بازو و پشت بازو. زمانی که تکیه گاه کافی از تنه ایجاد شد و وضعیت صحیح کمر حفظ شد، می‌توان این تمرینات را به سمت دمبل و تمرینات بدون پشتیبانی ارتقا داد. آموزش اصلاح وضعیت و تعادل نیز توصیه می‌شود.

همانطور که می‌بینید مقدار زیادی تمرین وجود دارد که می‌توان با خیال راحت انجام داد (و لیست بالا فقط یک نمونه است). مهمترین بخش در مورد ورزش برای تنگی کانال نخاعی این است که باید به درستی انجام شود. بسیاری از افراد برای اکثر جلسات ورزشی خود نیاز به نظارت دارند و حتی کاربران با تجربه باشگاه نیز به چند جلسه نیاز دارند تا مطمئن شوند که موقعیت ستون فقرات آنها در طول حرکات صحیح است.

نمونه ورزش مناسب برای تنگی کانال نخاع 

کشش زانو تا سینه 

تمرینات زیادی برای تنگی کانال نخاعی وجود دارد، اما انجام برخی از این تمرینات برای افراد مسن غیرممکن است، اما افراد مسن می‌توانند تمرین کشش زانو به قفسه سینه را انجام دهند.

برای انجام این تمرین باید صاف روی تخت دراز بکشید، که می‌توانید اول صبح زمانی که از خواب بیدار می‌شوید این تمرین را انجام دهید. برای شروع کشش زانو به سینه، به آرامی زانوی راست خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود بکشید. هدف شما باید این باشد که زانو را به حدی بالا بیاورید که بتوانید دستانتان را دور ران خود بپیچید.

هنگامی که زانوی شما تا حد امکان به عقب کشیده شد، باید کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پای خود را صاف روی تخت قرار دهید. سپس می‌توانید این مراحل را با پای چپ خود تکرار کنید. هدف شما باید این باشد که به کشش هر دو طرف ادامه دهید تا زمانی که در هر طرف سه مرتبه کشش را تکرار کنید.

کشش نشسته به شکل چهار 

یکی دیگر از کشش‌های مناسب برای تنگی کانال نخاع که برای اکثر بیماران مسن آسان است، کشش نشسته به شکل چهار است. این تمرین برای کشش باسن طراحی شده است و برای تنگی کانال نخاع مفید است زیرا عضلات سفت باسن باعث ایجاد تنش در کمر می‌شود. این تمرین می‌تواند اعصاب نخاعی را حتی بیشتر تحریک کند و علائم تنگی کانال نخاع را افزایش دهد.

شما باید این کشش را با نشستن روی لبه یک صندلی ثابت شروع کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید تا مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گیرد. سپس به آرامی از باسن به جلو خم شوید تا زمانی که در باسن چپ خود کشش را احساس کنید. شما باید سعی کنید این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس، می‌توانید بنشینید و پای چپ خود را روی زمین برگردانید. سپس باید این مراحل را با پای دیگر خود تکرار کنید تا عضلات باسن راست خود را بکشید.

خم شدن کمر در حالت نشسته 

ورزش‌هایی که بر کشش یا خم شدن کمر تمرکز دارند می‌توانند به افراد مسن در درمان تنگی کانال نخاع کمک کنند. این نوع خم شدن می‌تواند به کاهش فشار مهره‌های کمر و به کاهش فشار عصبی که می‌تواند منبع درد باشد کمک کند. یکی از تمریناتی که ممکن است درمانگر شما توصیه کند، خم شدن کمر در حالت نشسته است.

مراحل انجام تمرین خم شدن کمر به صورت نشسته:

• صاف روی یک صندلی یا نیمکت ثابت بنشینید. مطمئن شوید که هر دو پای شما صاف روی زمین و انگشتان پا به سمت جلو باشد.
• به آرامی از کمر به جلو خم شوید و زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پایین کمر خود کردید کشش را متوقف کنید. هدف نهایی شما باید این باشد که دستان خود را روی زمین قرار دهید.
• این حالت را دو تا سه ثانیه نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این مراحل را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تیلت لگن 

یکی دیگر از ورزش‌های ملایمی که می‌تواند به بیماران مسن مبتلا به تنگی کانال نخاع کمک کند، تیلت لگن است. هدف از این تمرین تقویت عضلات ناحیه مرکزی و پایین کمر است. عضلات قوی‌تر در این ناحیه حمایت بیشتری از ستون فقرات می‌کنند و این می‌تواند به کاهش علائم تنگی نخاع کمک کند.

مراحل انجام تمرین تیلت لگن:

• به پشت روی تخت دراز بکشید. برای شروع باید دست‌هایتان صاف کنار پهلوها و پاهایتان صاف باشند.
• به آرامی هر دو پا را به سمت شکم بالا بیاورید تا زانوهایتان خم شوند. پاهای شما باید روی تخت صاف باشد.
• عضلات شکم خود را درگیر کنید تا لگن خود را به سمت عقب بکشید. باید احساس کنید که نافتان را به سمت تشک می‌کشید.
• این حالت را دو تا سه ثانیه نگه دارید.
• به آرامی عضلات شکم خود را رها کنید و اجازه دهید لگن به وضعیت طبیعی خود بازگردد.
• این مراحل را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

عاداتی که در صورت ابتلا به تنگی کانال نخاعی باید از آنها اجتناب کنید 

توقع نداشته باشید که ناپدید شود 

تنگی کانال نخاع یکی از مشکلات مرتبط با ستون فقرات است که نباید به عنوان یک کمردرد ساده تلقی شود. این وضعیت با سایر علل کمردرد مانند بلند کردن بارهای سنگین و وضعیت نشستن نامناسب، کاملاً متفاوت است. یکی از ویژگی‌های این بیماری این است که اگر از هیچ راه حل پزشکی اثبات شده‌ای استفاده نکنید، با گذشت زمان بدتر می‌شود. واقعیت این است که هرگز بدون انجام هیچ مداخله‌ای از بین نمی‌رود زیرا یک عارضه پیشرونده است.

اما شما تنها به انجام کارهایی که می‌توانید برای به حداقل رساندن پیشرفت این بیماری انجام دهید، محدود نیستید. برنامه‌های ورزشی توصیه شده خاص برای بهبود تحرک و کاهش درد کمر و پا بسیار عالی هستند. این درمان‌ها ضروری هستند، زیرا به بهبود قدرت عضلانی کمک می‌کنند تا بدون تحمل دردهای قبلی، بهتر راه بروید.

روی التهاب تمرکز نکنید 

باید دقت داشت که روی التهاب تمرکز نکنید. هر چه بیشتر راه بروید، علائم تنگی نخاعی بدتر می‌شود، زیرا علت اصلی آن انقباض نخاع است که اعصاب پا را تحریک می‌کند. استفاده از داروهای ضد التهابی تنها یک راه حل موقت است و باید از سایر درمان‌های تنگی نخاعی نیز پیروی کرد.

تکیه بر داروهای ضد التهابی می‌تواند علائم شما را بدتر کند و حرکت را با گذشت زمان محدود کند. برای بهبود حرکات ستون فقرات، ایجاد تغییرات در بیومکانیک ستون فقرات ضروری است. این امر می‌تواند از طریق تمرینات و اصلاح وضعیت بدن باشد. به عبارت دیگر، باید به ایجاد تغییرات در رفتارهای روزمره خود بپردازید تا بهبودی مشکل شما را تسریع کند.

تمرینات فلکشن را محدود کنید 

تجویز تمرینات فلکشن یک عنصر حیاتی برای بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی برای چندین دهه بوده است. این تمرینات عمدتاً ستون فقرات را به سمت جلو خم می‌کند، قطر کانال نخاعی را افزایش می‌دهد، فشار را از روی اعصاب برداشته و به تحریک کمتر کمک می‌کند.

باید این تمرین محدود کنید و تمرین کشش کمر ایستاده را به آن اضافه کنید. مزیت اصلی این تمرین خمشی به عقب این است که دیسک‌های ستون فقرات شما را از کانال نخاعی و اعصاب دور می‌کند و به آنها فضای بیشتری برای عملکرد صحیح می‌دهد.

به جراحی فکر نکنید 

اعتقاد به اینکه جراحی همه چیز را حل می‌کند، بهترین راه برای جستجوی راه حل نیست. این تفکر همیشه برای تنگی کانال نخاع صدق نمی‌کند زیرا جراحی گاهی اوقات فقط می‌تواند حداقل بهبود برای شرایط را ایجاد کند. روش‌های غیرتهاجمی مانند تمرینات بدنی و سایر داروها می‌توانند تا حد زیادی به بهبود وضعیت شما کمک کنند.

آگاهی در مورد کاری که انجام می‌دهید و دوری از انجام برخی کارها، باعث می‌شود در هنگام مواجهه با عارضه تنگی کانال نخاعی به اندازه کافی ریلکس و آرام باشید.