زانوی ضربدری یا جنو والگوس (genu valgus) یکی از بدشکلیهای شایعی است که مشخصه اصلی آن، خم شدن رو به داخل زانوها است. این بدشکلی عمدتاً در کودکان مشاهده میشود، هرچند این عارضه که میتواند دردناک هم باشد، در بعضی موارد تا دوران بزرگسالی به قوت خود باقی میماند.
زانوی ضربدری یا زانوی ایکس علل متعددی دارد که از آن جمله میتوان به بدشکلیهای ساختاری مانند روماتیسم یا بدشکلی مفصل زان، استخوان ران یا درشتنی اشاره کرد. زانوی ضربدری ناشی از این بدشکلیها قابل پیشگیری نیست و نمیتوان عارضه را معکوس کرد، البته روشهای درمان متعددی وجود دارد که به رفع ناراحتی ناشی از زانوی ضربدری کمک میکند.
علل زانوی ضربدری
حالت اندامی نامناسب چگونه باعث زانوی ضربدری میشود؟
برای درک بهتر از اینکه چگونه حالت نامناسب اندامی میتواند منجر به زانوی ضربدری شود، باید بدانید که چگونه عضلات پا و مفصل ران با یکدیگر همکاری میکنند تا نگهداری و هماهنگی مناسب زانو را حفظ کنند.
مفصل زانو توسط یک شبکه از عضلات حمایت میشود؛ این شبکه عضلانی علاوه بر ایجاد پایداری در زانو، امکان حرکت کامل زانو را فراهم میکند. این عضلات شامل ابداکتورهای مفصل ران، روتاتورها یا گردانندههای خارجی، عضلات چهارسر و همسترینگ میشود.
هنگامی که هماهنگی زانو حفظ میشود، وزن به طور یکنواخت در امتداد محور تحمل وزنی توزیع میشود که از مفصل ران، زانو و مچ پا میگذرد. اما زمانی که عضلات پایدار کننده زانو به دلیل آسیبدیدگی یا ضعف، نتوانند این پایداری را حفظ کنند، هماهنگی و نظم زانوها بهم میریزد.
زمانی که زانوی ضربدری شکل میگیرد، ضعیف بودن عضلات گرداننده خارجی مفصل ران، ابداکتورهای مفصل ران و عضلات لگن باعث چرخش رو به داخل استخوان ران میشود و در نتیجه زانوها شکلی ضربدر مانند پیدا میکنند.
نقش عدم تعادل عضلانی و نقص حالت اندامی در ایجاد زانوی ضربدری
اکثر موارد زانوی ضربدری پیآمد نقص در عملکرد بخشهای خاصی از بدن است:
- گرفتگی عضلات اداکتور: عضلات اداکتور عضلاتی هستند که در امتداد بخش داخلی ران یا کشاله ران قرار دارند. اگر این عضلات بیش از حد سفت و گرفته باشند، این انقباض عضلات ران را به سمت داخل میکشد و در نتیجه مفصل ران رو به داخل میچرخد. در نتیجه بدشکلی زانوی ایکس ایجاد میشود.
- ضعیف بودن عضلات ابداکتور: عضلات ابداکتور عضلاتی هستند که پاها را از خط میانی بدن دور میکنند. یکی از علل زانوی ضربدری ضعیف بودن عضلات ابداکتور و پرکار بودن عضلات اداکتور است. چون عضلات ابداکتور بسیار ضعیف هستند، کشش رو به داخل بیشتر از کشش رو به بیرون میشود. عدم تعادل بین این دو گروه عضلانی منجر به چرخش رو به داخل زانوها میشود.
- صافی کف پا: صافی کف پا باعث عدم همترازی زانو و چرخش رو به داخل آن میشود.
- پهن بودن مادرزادی لگن: پهن بودن لگن لزوماً موجب زانوی ضربدری نمیشود، اما احتمال این که افراد با لگن پهنتر به مرور زمان دچار بدشکلی زانوی ضربدری بشوند، بیشتر است. لگن پهنتر بیشتر مستعد چرخش رو به داخل و در نتیجه ایجاد کردن زانوی ضربدری است. به همین دلیل است که بدشکلی زانوی ایکس در میان خانمها شایعتر است.
- تیلت قدامی لگن: اگر جلوی لگن در حالت تیلت قدامی لگن به سمت پایین انحراف داشته باشد، این وضعیت چرخش رو به داخلی را به زانوها تحمیل میکند و به بدشکلی زانوی ضربدری دامن میزند.
یافتن علت اصلی زانوی ضربدری کار سادهای نیست. چون زانو در وسط مفصل ران و مچ پا قرار دارد، مشکل ممکن است از هر یک از دو سر محور نشأت گرفته باشد.
خوشبختانه اگر زانوی ضربدری پیآمد حالت اندامی نامناسب باشد و به سرعت تشخیص داده شود، میتوان آن را اصلاح کرد.
ورزش درمانی زانوی ضربدری
ورزشهای اصلاحی زانوی ضربدری
حرکات کششی برای بازیابی انعطافپذیری مفصل ران و افزایش طول عضلات منقبض توصیه میشود. تمرینها و حرکات کششی با هدف دوباره منظم کردن زانو انجام میشود تا به این ترتیب محور تحمل وزن اصلاح شود و فشار روی زانو، مفصل ران و مفصل مچ پا کمتر شود.
قبل از امتحان کردن هر یک از روشهای اصلاحی در خانه بهتر است ابتدا با پزشک معالجتان مشورت کنید تا از علت اصلی زانوی ضربدری مطمئن شوید.
حرکات کششی و آزاد کننده عضلات منقبض اداکتور
عضلات اداکتور در امتداد بخش داخلی ران و ناحیه کشاله ران قرار دارند؛ اگر این عضلات بیش از حد منقبض و سفت شوند، زانوها رو به داخل میچرخند. به همین دلیل به بیماران دچار بدشکلی زانوی ضربدری توصیه میشود که ورزش درمانی را با تمرینهای کششی مخصوص شل کردن این عضلات شروع کنند.
یکی از روشهای دیگری که به اصلاح زانوی ضربدری کمک میکند، اما تاکنون تحقیقات کافی درباره آن انجام نشده است، درمان نقاط ماشهای یا آزادسازی میوفاسیال است. این درمان با هدف از بین بردن گرههای عضلانی انجام میشود که در عمق بافتهای نرم ایجاد شدهاند؛ به این ترتیب گردش خون در ناحیه درگیر بهبود مییابد، التهاب کمتر میشود، درد از بین میرود و تقارن عضلات، رباطها و مفاصل پایدارکننده زانو دوباره برقرار میگردد.
آزادسازی میوفاسیال نوعی درمان دستی است که معمولاً توسط متخصص ماساژ انجام میشود، البته وسایل گوناگونی مانند غلتکهای فومی در بازار وجود دارد که میتوانید برای درمان نقاط ماشهای از آنها استفاده کنید.
برای افزایش طول عضلات اداکتور لازم است که تمرینهای کششی این عضلات و درمان نقاط ماشهای را انجام بدهید.
- استفاده از غلتک فومی برای عضلات اداکتور (حرکت مبتدی) استفاده از فوم رولر: برای شل کردن عضلات اداکتور به یکی از وسایل بزرگ آزادسازی میوفاسیال نیاز دارید. یک توپ ماساژ استاندارد احتمالاً برای این هدف بیش از اندازه کوچک است، مگر آن که بتوانید آن را به شکلی بالا ببرید. میتوانید از فوم رولر یا از یک توپ پنج اینچی نقاط ماشهای که کمی بزرگتر از توپ معمولی است، استفاده کنید. با توجه به انقباض مزمن عضلات اداکتور لازم است که تمرینهای درمان نقاط ماشهای را چند بار در روز انجام بدهید.
- آیا عضلات اداکتورتان تمام روز منقبض و گرفته است؟ میخواهید بدانید که چطور باید نرمشهای کششی را بر روی عضلات داخلی ران انجام بدهید؟ بعد از درمان نقاط ماشهای لازم است که نرمشهای کششی عضلات اداکتور را به طور منظم انجام بدهید.
روشهای مختلفی برای کشش عضلات اداکتور وجود دارد، به نظر میرسد حرکت کششی اداکتور در حالت ایستاده بهترین حرکت است، چون در این تمرین میتوانید تا جایی که کشش مطلوب را احساس کنید، جابهجا شوید.
اگر تمرینهای کششی عضلات اداکتور را به طور منظم انجام بدهید، به زودی متوجه تاثیر آن در بازیابی تعادل ناحیه ران خواهید شد.
تقویت عضلات ابداکتور ضعیف
تفاوت عضلات ابداکتور و اداکتور در نقش وظیفهی آنها است. عضلات ابداکتور مسئول کشیدن پا به سمت بیرون و دور شدن از خط میانی بدن هستند. اگر این عضلات ضعیف باشند، به عضلات اداکتور فشار میآورند و باعث میشود پا به سمت داخل بکشد. از این رو، تقویت عضلات ابداکتور میتواند منجر به تعادل بهتری در دو سمت پا شود.
عضلات ابداکتور اصلی شامل تنسور فاسیا لاتا (TFL)، عضله سرینی میانی و عضله سرینی بزرگ میشود. برای اصلاح زانوی ضربدری، تقویت این عضلات، به ویژه عضله سرینی میانی که در اکثر افراد ضعیف است، بسیار مهم است. تمرینهای زیر میتوانند برای تقویت عضلات ابداکتور مفید باشند:
۱٫ بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو: این تمرین از سادهترین تمرینها برای تقویت عضلات ابداکتور است. در این تمرین، پا را از بدن دور کشیده و سپس به سمت بدن نزدیک کنید. این حرکت را برای هر پا حداقل سی بار تکرار کنید و توجه داشته باشید که پنجه پا به سمت پایین باشد تا عضلات ابداکتور فعال شوند.
۲٫ پلانک پهلو با پای بالا برده: انجام پلانک پهلو در حالتی که پایتان را بالا بردهاید، تمرین فوقالعادهای برای تقویت عضلات ابداکتور است. این تمرین ممکن است در صورت ضعف عضلات ابداکتور سخت باشد، بنابراین در ابتدا به صورت سادهتری انجام دهید.
۳٫ حرکت اسکات با بستن باند دور زانو: انجام حرکت اسکات به همراه بستن باند ورزشی دور زانو، باعث فشار زانو به باند میشود و در نتیجه عضلات ابداکتور فعال میشوند. این تمرین میتواند برای تقویت عضلات ابداکتور مفید باشد.
اصلاح صافی کف پا
اصلاح زانوی ضربدری معمولاً با استفاده از کفی یا ارتز مناسب برای اصلاح صافی کف پا توصیه میشود. این اقدام میتواند به روش راه رفتن کمک کرده و فشار کمتری به زانو، مفصل ران و مچ پا وارد کند. همچنین، تمرینهایی برای تقویت عضلات قوس کف پا نیز میتواند برای اصلاح قوس کف پا مفید باشد.
بررسی تیلت قدامی لگن
یکی از عواملی که ممکن است زانوی ضربدری را تحت تأثیر قرار دهد، تیلت قدامی لگن است. این وضعیت به حالتی گفته میشود که جلوی لگن به سمت پایین و پشت لگن به سمت بالا چرخیده باشد. این موقعیت باعث میشود استخوان ران به داخل بچرخد و در نتیجه فشار رو به داخلی به زانوها وارد شود که ممکن است آنها را در حالت ضربدری قرار دهد.
بنابراین، برای اصلاح زانوی ضربدری، میتوانید تیلت قدامی لگن خود را بررسی کرده و تمرینهای اصلاحی برای پایدار کردن لگن انجام دهید تا بهترین نتیجه را برای اصلاح زانوی ضربدری به دست آورید.