علل زانو ضربدری(زانوی ایکس) و درمان با ورزش

زانوی ضربدری یا جنو والگوس (genu valgus) یکی از بدشکلی‌های شایعی است که مشخصه اصلی آن، خم شدن رو به داخل زانوها است. این بدشکلی عمدتاً در کودکان مشاهده می‌شود، هرچند این عارضه که می‌تواند دردناک هم باشد، در بعضی موارد تا دوران بزرگسالی به قوت خود باقی می‌ماند.

زانوی ضربدری یا زانوی ایکس علل متعددی دارد که از آن جمله می‌توان به بدشکلی‌های ساختاری مانند روماتیسم یا بدشکلی مفصل زان، استخوان ران یا درشت‌نی اشاره کرد. زانوی ضربدری ناشی از این بدشکلی‌ها قابل پیشگیری نیست و نمی‌توان عارضه را معکوس کرد، البته روش‌های درمان متعددی وجود دارد که به رفع ناراحتی ناشی از زانوی ضربدری کمک می‌کند.

علل زانوی ضربدری

---

حالت اندامی نامناسب چگونه باعث زانوی ضربدری می‌شود؟

برای این که متوجه شوید حالت اندامی نامناسب چگونه باعث ایجاد زانوی ضربدری می‌شود، باید بدانید که عضلات پا و مفصل ران چگونه با یکدیگر کار می‌کنند تا نظم و هم‌ترازی مناسب زانو را حفظ کنند.

مفصل زانو توسط شبکه‌ای از عضلات حمایت می‌شود؛ این شبکه عضلانی علاوه بر پایدار کردن زانو، این امکان را فراهم می‌کند تا دامنه حرکتی کامل زانو برقرار گردد. این عضلات شامل ابداکتورهای مفصل ران، روتاتورها یا گرداننده‌های خارجی، عضلات چهارسر و همسترینگ می‌شود.

چنانچه هم‌ترازی زانو برقرار باشد، وزن به طور یکنواخت در امتداد محور تحمل وزنی توزیع می‌شود که از مفصل ران، زانو و مچ پا می‌گذرد. وقتی عضلات پایدار کننده زانو به دلیل آسیب‌دیدگی یا استفاده بیش از حد ضعیف می‌شود، نظم و هم‌ترازی زانو به هم می‌خورد.

زمانی که بدشکلی زانوی ضربدری ایجاد می‌شود، ضعیف بودن عضلات گرداننده خارجی مفصل ران، ابداکتورهای مفصل ران و عضلات لگن باعث چرخش رو به داخل استخوان ران می‌شود و در نتیجه زانوها شکلی ضربدر مانند پیدا می‌کنند.

نقش عدم تعادل عضلانی و نقص حالت اندامی در ایجاد زانوی ضربدری

اکثر موارد زانوی ضربدری پی‌آمد نقص در عملکرد بخش‌های خاصی از بدن است:

• گرفتگی عضلات اداکتور: عضلات اداکتور عضلاتی هستند که در امتداد بخش داخلی ران یا کشاله ران قرار دارند. اگر این عضلات بیش از حد سفت و گرفته باشند، این انقباض عضلات ران را به سمت داخل می‌کشد و در نتیجه مفصل ران رو به داخل می‌چرخد. در نتیجه بدشکلی زانوی ایکس ایجاد می‌شود.
• ضعیف بودن عضلات ابداکتور: عضلات ابداکتور عضلاتی هستند که پاها را از خط میانی بدن دور می‌کنند. یکی از علل زانوی ضربدری ضعیف بودن عضلات ابداکتور و پرکار بودن عضلات اداکتور است. چون عضلات ابداکتور بسیار ضعیف هستند، کشش رو به داخل بیشتر از کشش رو به بیرون می‌شود. عدم تعادل بین این دو گروه عضلانی منجر به چرخش رو به داخل زانوها می‌شود.
• صافی کف پا: صافی کف پا باعث عدم هم‌ترازی زانو و چرخش رو به داخل آن می‌شود.
• پهن بودن مادرزادی لگن: پهن بودن لگن لزوماً موجب زانوی ضربدری نمی‌شود، اما احتمال این که افراد با لگن پهن‌تر به مرور زمان دچار بدشکلی زانوی ضربدری بشوند، بیشتر است. لگن پهن‌تر بیشتر مستعد چرخش رو به داخل و در نتیجه ایجاد کردن زانوی ضربدری است. به همین دلیل است که بدشکلی زانوی ایکس در میان خانم‌ها شایع‌تر است.
• تیلت قدامی لگن: اگر جلوی لگن در حالت تیلت قدامی لگن به سمت پایین انحراف داشته باشد، این وضعیت چرخش رو به داخلی را به زانوها تحمیل می‌کند و به بدشکلی زانوی ضربدری دامن می‌زند.

یافتن علت اصلی زانوی ضربدری کار ساده‌ای نیست. چون زانو در وسط مفصل ران و مچ پا قرار دارد، مشکل ممکن است از هر یک از دو سر محور نشأت گرفته باشد.

خوشبختانه اگر زانوی ضربدری پی‌آمد حالت اندامی نامناسب باشد و به سرعت تشخیص داده شود، می‌توان آن را اصلاح کرد.

ورزش‌ درمانی زانوی ضربدری

---

ورزش‌های اصلاحی زانوی ضربدری

حرکات کششی برای بازیابی انعطاف‌پذیری مفصل ران و افزایش طول عضلات منقبض توصیه می‌شود. تمرین‌ها و حرکات کششی با هدف دوباره منظم کردن زانو انجام می‌شود تا به این ترتیب محور تحمل وزن اصلاح شود و فشار روی زانو، مفصل ران و مفصل مچ پا کمتر شود.

قبل از امتحان کردن هر یک از روش‌های اصلاحی در خانه بهتر است ابتدا با پزشک معالجتان مشورت کنید تا از علت اصلی زانوی ضربدری مطمئن شوید.

حرکات کششی و آزاد کننده عضلات منقبض اداکتور

عضلات اداکتور در امتداد بخش داخلی ران و ناحیه کشاله ران قرار دارند؛ اگر این عضلات بیش از حد منقبض و سفت شوند، زانوها رو به داخل می‌چرخند. به همین دلیل به بیماران دچار بدشکلی زانوی ضربدری توصیه می‌شود که ورزش درمانی را با تمرین‌های کششی مخصوص شل کردن این عضلات شروع کنند.

یکی از روش‌های دیگری که به اصلاح زانوی ضربدری کمک می‌کند، اما تاکنون تحقیقات کافی درباره آن انجام نشده است، درمان نقاط ماشه‌ای یا آزادسازی میوفاسیال است. این درمان با هدف از بین بردن گره‌های عضلانی انجام می‌شود که در عمق بافت‌های نرم ایجاد شده‌اند؛ به این ترتیب گردش خون در ناحیه درگیر بهبود می‌یابد، التهاب کمتر می‌شود، درد از بین می‌رود و تقارن عضلات، رباط‌ها و مفاصل پایدارکننده زانو دوباره برقرار می‌گردد.

آزادسازی میوفاسیال نوعی درمان دستی است که معمولاً توسط متخصص ماساژ انجام می‌شود، البته وسایل گوناگونی مانند غلتک‌های فومی در بازار وجود دارد که می‌توانید برای درمان نقاط ماشه‌ای از آن‌ها استفاده کنید.

برای افزایش طول عضلات اداکتور لازم است که تمرین‌های کششی این عضلات و درمان نقاط ماشه‌ای را انجام بدهید.

• استفاده از غلتک فومی برای عضلات اداکتور (حرکت مبتدی) استفاده از فوم رولر: برای شل کردن عضلات اداکتور به یکی از وسایل بزرگ آزادسازی میوفاسیال نیاز دارید. یک توپ ماساژ استاندارد احتمالاً برای این هدف بیش از اندازه کوچک است، مگر آن که بتوانید آن را به شکلی بالا ببرید. می‌توانید از فوم رولر یا از یک توپ پنج اینچی نقاط ماشه‌ای که کمی بزرگتر از توپ معمولی است، استفاده کنید. با توجه به انقباض مزمن عضلات اداکتور لازم است که تمرین‌های درمان نقاط ماشه‌ای را چند بار در روز انجام بدهید.
• آیا عضلات اداکتورتان تمام روز منقبض و گرفته است؟ می‌خواهید بدانید که چطور باید نرمش‌های کششی را بر روی عضلات داخلی ران انجام بدهید؟ بعد از درمان نقاط ماشه‌ای لازم است که نرمش‌های کششی عضلات اداکتور را به طور منظم انجام بدهید.

روش‌های مختلفی برای کشش عضلات اداکتور وجود دارد، به نظر می‌رسد حرکت کششی اداکتور در حالت ایستاده بهترین حرکت است، چون در این تمرین می‌توانید تا جایی که کشش مطلوب را احساس کنید، جابه‌جا شوید.

اگر تمرین‌های کششی عضلات اداکتور را به طور منظم انجام بدهید، به زودی متوجه تاثیر آن در بازیابی تعادل ناحیه ران خواهید شد.

تقویت عضلات ابداکتور ضعیف

عضلات ابداکتور با عضلات اداکتور تفاوت دارد. نقش عضلات ابداکتور این است که پا را به سمت بیرون بکشد و از خط میانی بدن دور کند.

اگر این عضلات بیش از حد ضعیف باشد، به عضلات اداکتور سفت و منقبض اجازه می‌دهد که پا را به سمت داخل بکشد. بنابراین اگر عضلات ابداکتور را تقویت کنید، تعادل بهتری در دو سمت پا ایجاد می‌شود.

عضلات ابداکتور عمدتاً از تنسور فاسیا لاتا (TFL)، عضله سرینی میانی و عضله سرینی بزرگ تشکیل می‌شود.

برای اصلاح زانوی ضربدری باید از قوی بودن این عضلات، به ویژه عضله سرینی میانی که در اکثر افراد ضعیف است، مطمئن شوید. تمرین‌های زیر را برای تقویت عضلات ابداکتور انجام بدهید:

• بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو: انجام دادن این تمرین ساده است. به پهلو دراز بکشید و پا را از بدن دور و سپس به بدن نزدیک کنید. این حرکت را سی بار برای هر پا تکرار کنید. دقت کنید که پنجه پا رو به پایین باشد تا عضلات ابداکتور به کار گرفته شود.
• پلانک پهلو با پای بالا برده: انجام دادن پلانک پهلو در حالتی که پایتان را بالا برده‌اید، تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت عضلات ابداکتور است. اگر عضلات ابداکتورتان ضعیف باشد، انجام دادن این تمرین برایتان سخت خواهد بود، بنابراین بهتر است در ابتدا حرکت را به صورت ساده‌تری انجام بدهید.
• حرکت اسکات با بستن باند دور زانو: چنانچه حرکت اسکات را به روش صحیح و در حالتی که نوار ورزشی را دور زانو بسته‌اید، انجام بدهید، زانوها به باند فشار می‌آورد و به این ترتیب عضلات ابداکتور فعال می‌شود.

اصلاح صافی کف پا

چون زانوی ضربدری غالباً با صافی کف پا همراه است، پزشکان توصیه می‌کنند که از کفی یا ارتز مناسب برای اصلاح صافی کف پا استفاده کنید تا به این ترتیب روش راه رفتنتان اصلاح شود و فشار کمتری به زانو، مفصل ران و مچ پا وارد شود.

برای اصلاح قوس کف پا می‌توانید تمرین‌هایی را که عضلات قوس کف پا را تقویت می‌کند، نیز انجام بدهید.

بررسی تیلت قدامی لگن

تیلت قدامی لگن می‌تواند باعث زانوی ضربدری شود. تیلت قدامی لگن به حالتی گفته می‌شود که جلوی لگن رو به پایین و پشت لگن رو به بالا چرخیده باشد. قرار گرفتن لگن در چنین موقعیتی باعث می‌شود که استخوان ران به سمت داخل بچرخد و در نتیجه فشار رو به داخلی به زانوها وارد شود که آن‌ها را در حالت ضربدری قرار بدهد.

بنابراین برای این که بیشترین شانس را برای اصلاح زانوی ضربدری داشته باشید، بهتر است وجود تیلت قدامی لگن را بررسی کنید و تمرین‌های اصلاحی را برای پایدار کردن لگن انجام بدهید.