ورزش صافی کف پا: درمان صافی کف پا و درد ناشی از آن با ورزش

صافی کف پا  به دلایل بسیاری از جمله عوامل ژنتیکی ، سن ، وزن و غیره ایجاد می‌شود و می‌تواند سبب بروز مشکلات دردناکی در بدن گردد. یک فیزیوتراپیست می‌تواند به درمان این مشکل کمک کرده و تغییرات ساده‌ای را در سبک زندگی مانند تمرینات برای کشیده‌تر کردن و تقویت ماهیچه‌ها ، استفاده از کفش‌ها و کفی‌های طبی که باعث می‌شود قوس کف پا را بالاتر ببرند و استفاده از ابزارهای اصلاح کننده حالت بدن برای درگیر کردن و تقویت هسته پیشنهاد دهد. اما افراد مبتلا به صافی کف پا باید بدانند که هنگامی که قوسی در کف پای آن‌ها وجود ندارد، چه اتفاقی برای بدن می‌افتد.

کار قوس کف پا چیست؟

قوس‌ها باعث افزایش خاصیت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری شده و باعث پهن شدن و بسته شدن قسمت وسط پا می‌شوند. قوس‌ها به جذب شوک ضربه (ضربه‌گیری) کمک می‌کنند و برای استحکام پا و تعادل بدن مهم هستند. قوس کف پاها همچنین به توزیع یکنواخت وزن در کل پا کمک می‌کند. وقتی کف پا صاف است ، بقیه بدن باید  نبودن قوس در کف پا را جبران کنند و فشار اضافی و بیشتری را روی پاها ، زانوها و کمر وارد می‌کنند و باعث ایجاد التهاب و درد می‌شوند.

آیا افراد مبتلا صافی کف پا باید به پزشک مراجعه کنند؟

بعضی از افراد دارای صافی کف پا، هیچ دردی را احساس نمی‌کنند ، بنابراین نیازی به مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست ندارند. اما در صورت وجود درد در پا ، مچ پا یا سایر نواحی بدن، صافی کف پا می‌تواند دلیل این امر باشد. اگر قوس پاها به تازگی افتاده و صاف شده‌اند، پا درد دارید ، کفش‌های محافظت کننده یا کفی‌های طبی‌تان نمی‌توانند کمکی به کاهش درد کنند یا اگر دائماً احساس سنگینی و سفتی در  پاها دارید، به پزشک مراجعه کنید.

یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مسائل شخصی شما را بررسی می‌کند تا دید بیشتری نسبت به وضعیتتان پیدا کند. وی برای شما توضیح خواهد داد كه چگونه پای شما، پایه و اساس كل بدن است و قوی نگه داشتن آن‌ها به تسكین درد در بدن از جمله مچ پا ، زانو و كمر كمك می‌کند. مواردی که معمولاً در این شرایط توصیه می‌شود عبارت‌اند از: کفی‌های طبی نگه‌دارنده‌ی قوس کف پا و کفی برای کاهش فشار روی پا ، تمرینات کششی روزانه برای هر دو کف پاها و کل پاها ، یخ درمانی برای کاهش التهاب ، فیزیوتراپی برای اصلاح الگوهای راه رفتن یا حتی بریس مچ پا ، تزریق یا جراحی برای موارد شدیدتر.

تشخیص صافی کف پا: تست پای خیس

اگر قبلاً در مورد آن چیزی نشنیده‌اید ، آزمایش پای خیس نشانگر ساده‌ای از میزان بلندی یا کوتاهی قوس کف پای شخص است. برای ابن آزمایش، پاهای خود را درون آب فرو کنید ، بر روی سطحی قدم بگذارید که بتوانید ردپایی واضحی بگذارید (مانند سطح سیمانی) و ببینید که رد پایتان چگونه و به چه شکلی است.

اگر کل قسمت میانی کف پا قابل مشاهده باشد ، بدین معنی است که پاهای شما صاف است ، و اگر فقط قسمت بیرونی قسمت میانی کف پا دیده شود ، قوس طبیعی است.

قبل از شروع ورزش ، تست پای خیس را انجام دهید و از ردپای خود عکس بگیرید. بعد از گذشت چند هفته ، آزمایش را تکرار کنید و بررسی کنید که آیا بهبودی‌هایی ایجاد شده یا خیر. نتیجه‌ی این کار ممکن است خوشایند و شگفت انگیز باشد!

تمریناتی برای صافی کف پا

صافی کف پا یک وضعیت نسبتاً شایع است که بسیاری از افراد در سراسر جهان با آن مواجه هستند. این وضعیت چندین علت مختلف دارد و به طور کلی در این موارد، پاها دارای قوس بسیار کم یا فاقد قوس هستند.

در بسیاری از موارد ، افراد مبتلا به صافی کف پا بدون هیچگونه مشکلی زندگی می کنند و زندگی عادی دارند و ورزش می‌کنند ، اما این افراد گاهی اوقات احساس درد یا ناراحتی دارند. این زمانی ست که باید برای کمک و درمان به پزشک . گزینه‌های درمانی رجوع کرد.

در حال حاضر، چیزی که می‌تواند مزایای بسیاری را برای درصد زیادی از افراد مبتلا به صافی کف پا داشته باشد ، تمرینات کف پا است. این تمرینها را می‌توان به راحتی در خانه انجام داد و بسته به مورد خاصتان، می‌تواند هم به عنوان روشی پیشگیری و هم درمانی برای شما عمل کند.

هر کسی که پای صاف داشته باشد می‌تواند تمرینات زیر را انجام دهد. اگر علت بروز این بیماری ژنتیکی ، عصبی یا ناشی از آسیب شدید نباشد ، این تمرینات ساده و مؤثری هستند.

بلند کردن و بالا کشیدن پاشنه

این احتمالاً ساده‌ترین و شناخته شده ترین ورزش برای صافی کف پاها است.

• برای انجام این کار ، تمام آنچه شما نیاز دارید، یک سطح زمین و یک دیوار است. نزدیک یک دیوار ، روبروی آن بایستید و برای تعادل دستتان را روی آن نگه دارید.
• پاشنه‌های پا را تا جایی که می‌توانید بلند کنید تا بر روی انگشتان خود بایستید. پاشنه‌ها را حدود 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را پایین بیاورید.
• این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

زمان استراحت بین تکرارها باید برابر با طول هر تکرار باشد. اگر این تمرین برایتان بسیار دشوار است ، می‌توانید این کار را در حالتی نشسته انجام دهید. فقط همان حرکات را در حالی که روی یک صندلی نشسته‌اید و  کمرتان را صاف و مستقیم نگه‌داشته‌اید، انجام دهید.

 کشش تاندون کف پا

این حرکت مورد علاقه دونده‌ها می‌باشد و تقریباً هر کسی می‌تواند  آن را انجام دهد و از آن بهره ببرد.

• برای انجام این کشش ، روبروی یک دیوار بایستید و یک یا هر دو دست را برای تعادل روی دیوار قرار دهید.
• سپس ، یک پا را کمی عقب ببرید (تقریباً طول یک قدم) و هر دو پا را محکم روی زمین نگه دارید.
• در مرحله بعد ، زانوی پای جلو را خم کنید تا احساس کشیدگی در قسمت پشت داشته باشید ، اما یادتان باشد که پاشنه پا را به سمت بالا نکشید.
• زانو را خم کنید تا جایی که درد ناشی از کشش خیلی زیاد نباشد. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس زانوی پای جلو را بکشید تا فشار آزاد شود.
• این حرکت را برای هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنید.

ماساژ کف پا با توپ تنیس

یکی از بهترین راه‌های شل شدن عضلات سفت کف پاها، ماساژ کف پا با یک توپ تنیس است. این تمرین کمک می‌کند تا تنش و فشار از روی عضلات قوس کف پای شما (یا جایی که قوس باید باشد) آزاد شود.

تمام آنچه شما نیاز دارید یک توپ تنیس و سطح زمین است.

• با یک پا روی توپ بایستید و آن را به عقب و جلو در طول عضلات قوس کف پایتان بغلتانید.
• این کار را به مدت یک دقیقه یا بیشتر انجام دهید ، و سپس آن را به همان مدت در طول عضلات قوس کف پا به طرف چپ و راست بغلتانید.
• بعد از انجام این کار ، با توپ (قسمت جلویی) پای خود روی توپ تنیس بایستید و سعی کنید چندین بار پاشنه پای تان را به زمین برسانید.
• همه این حرکات را برای پای دیگر تکرار کنید .

نکته: هنگام ماساژ پاها باید کمی احساس درد داشته باشید ، که البته در نهایت از بین خواهد رفت و همانطور که آن را انجام می‌دهید، فشار را به تدریج افزایش دهید. این بهترین روش برای انجام مؤثر این تمرین است.

کشش فاشیای کف پا

این کشش به همراه ماساژ توپ تنیس انجام می‌شود. ماساژ به شل شدن عضلات کمک می‌کند و پس از آن می‌توانید کف پا خیلی بهتر و مؤثرتر بکشید. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است.

• در نزدیکی یک دیوار بایستید و انگشتان پا را روی دیوار بگذارید در حالی که بقیه پا را روی زمین نگه دارید.
• پای دیگر شما باید در عقب قرار گیرد ، و کف آن محکم بر روی زمین باشد ، گویی که در یک حرکت لانژ نسبی ایستاده‌اید.
• همانطور که انگشتان پا روی دیوار باز شده و کشیده می‌شود ، زانوی پای جلو را خم کنید و سعی کنید آن را به سمت دیوار هل دهید.
• باید بتوانید در قسمت جلوی کف پا یک کشش احساس کنید.
• زانو را برای حدود 5 تا 10 ثانیه خم نگه دارید و سپس به آرامی آن را برگردانید.
• این کار را 15 بار 20 مرتبه تکرار کرده و سپس جای پاها را عوض کنید.

 جمع کردن حوله

برای تمرین زیر به حوله احتیاج دارید. این تمرین عضلات کوچکی را که قوس را نگه می‌دارند فعال می‌کند و یک حرکت اساسی برای تقویت آن‌ها است.

• حوله را روی زمین قرار دهید ، بنشینید (روی زمین یا صندلی) و یک پا را روی حوله بگذارید.
• انگشتان پا را طوری فشار دهید که انگار می‌خواهید پاشنه پا و انگشتان پا را به هم نزدیک کنید. راه دیگر برای عملی کردن آن "چروک کردن حوله" است. حتماً انگشتان پا و پاشنه پا را دائماً در تماس با زمین نگه‌دارید.
• حرکت را برای 15 تا 20 بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای دیگر خود بروید.

یوگا / ژیمناستیک انگشت پا

شاید ندانید که عضلات انگشتان پا چه تأثیری می‌توانند بر روی بقیه قسمت‌های پاهایتان داشته باشند ، و در اینجا یک تمرین برای تقویت آن‌ها گفته شده است:

• روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. می‌توانید این ورزش را با یک پا یا هر دو پا به طور هم‌زمان انجام دهید.
• شست پا را به زمین فشار دهید ، انگشتان دیگر را تا حد ممکن بلند کنید و آن‌ها را برای مدت 5 ثانیه به همین صورت نگه دارید.
• این کار را 15-10 بار تکرار کنید.
• در مرحله بعد ، برعکس این کار را انجام دهید – شست پا را بلند کنید ، در حالی که بقیه انگشتان را فشار داده و آن‌ها را برای 5 ثانیه نگه دارید.

بالا کشیدن ساق پا

مکانی پیدا کنید که بتوانید با قسمت جلوی کف پای خود بایستید و پشت پایتان را در هوا آویزان نگه دارید. یک راه پله یا یک سکو برای استپ‌های ایروبیک، گزینه خوبی برای انجام این کار هستند.

باید تعادل خوبی داشته باشید ، بنابراین سعی نکنید فقط روی نوک انگشتان خود بایستید ، بلکه بخش بزرگی از کف پا را در آن شامل کنید. اگر این حرت همچنان خیلی چالش برانگیز است ، از صندلی یا وسیله‌ی دیگری برای حفظ تعادلتان. استفاده کنید

• حالا ، روی انگشتان پا بایستید و سپس پاشنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا آن‌ها به موازات انگشتان پای شما برسند.
• سپس ، پاشنه را دوباره بلند کنید و حرکت را 10 بار یا بیشتر تکرار کنید. اگر این حرکت خیلی سخت است ، حرکت را در دفعات کمتری انجام دهید.

با انجام این تمرین ، عضلات قوس کف پا را فعال می‌کنید و آن‌ها را وادار می‌کنید تا  کمی حرکت سنگین را انجام دهند ، که ابن کار به نوبه خود ، آن‌ها را قوی‌تر خواهد کرد.

عوامل دیگری که می‌تواند به پاهای صاف کمک کند

بدیهی است که تمرینات ورزشی یک عامل اساسی در رفع صافی کف پاها می‌باشند، اما آن‌ها راه‌حل نهایی نیستند. چندین عامل دیگر وجود دارد که اگر می‌خواهید صافی کف پاها تأثیر کمتری بر زندگی‌تان داشته باشد ، می‌توانید در نظر بگیرید.

در وهله‌ی اول ، ارتزها با کفی‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند به شما در مقابله با این شرایطتان کمک کنند.  به یک متخصص پا مراجعه کرده و ببینید که آیا وی برخی کفی و ارتز را برای مورد خاص شما توصیه کنند یا خیر. از آنجا که مراجعه به یک متخصص، بدون هزینه و رایگان نیست ، تنها در صورت احساس درد یا اگر فکر می‌کنید صرفاً انجام تمرینات برای شما کافی نیست به پزشک مراجعه کنید .

در وهله‌ی دوم ، می‌توانید به  سراغ کفش‌هایی بروید که مخصوص پاهای صاف طراحی‌شده‌اند، خصوصاً اگر می‌خواهید بدوید، این امر اهمیت ویژه‌ای دارد. برای پیدا کردن بهترین کفش‌های مخصوص دویدن برای پاهای صاف ( چیزی که واقعاً برای شما مؤثر خواهد بود)، مواردی را باید در نظر بگیرید، از جمله

نقطه‌ی تماس با قسمت میانی کف پا

کفشی را پیدا کنید که دارای یک قسمت میانه باشد تا با پاهای شما تماس کامل داشته باشد. اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، باید به دنبال کفش‌هایی باشیم که کناره‌های داخلی مستقیم داشته باشند (کفش پنجه مستقیم) ، این مورد در قالب کفشی به کار برده می‌شود که شکل کفش ورزشی را تعیین می‌کند.

کناره‌های  داخلی صاف و مستقیم جایگزینی برای فرم ساعت شنی است که امروزه در اکثر کفش‌های دویدن رایج است و ثبات بیشتری را به دونده می‌بخشد.

تکیه‌گاه قوس کف پا

افرادی که به دلیل ضعیف بودن عضلات در کف پاهای خود دچار افتادگی قوس کف پا هستند ، حتماً باید به دنبال کفش‌هایی دارای قسمت تکیه گاه و بالا نگه دارنده‌ی قوس باشند. ارتفاع قوس‌ها ممکن است بین مدل‌ها متفاوت باشد ، بنابراین چند نمونه مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام یک در پاهای شما بهتر است.

فوم سخت برای ثابت نگه داشتن

علاوه بر یک کناره داخلی مستقیم ، ثایت نگه داشتن کف پا با استفاده از فوم با تراکم دو برابر در ساخت کفش نیز حاصل می‌شود. این بدان معنی است که قسمت داخلی قوس توسط نوعی فوم ضخیم و سخت‌تر نگه داشته می‌شود ، به گونه‌ای که کل سطح پا، جای ثابتی را  برای ایستادن دارد.

تکیه گاه و نگه داری بیشتری برای پاشنه و انگشتان پا

بسیاری از دونده‌های دچار صافی کف پا احتمالاً متوجه شده‌اند که چقدر کفش‌هایشان از ناحیه‌ی پا و پاشنه پوسیده و خراب می‌شوند. این امر به این دلیل است که نبود قوس باعث می‌شود فشار بیشتری به انگشتان پا و پاشنه وارد شود و دقیقاً به همین دلیل است که در این قسمت‌های کف پا، به تکیه‌گاه و نگه‌داری بیشتری نیاز است.

مدت دوره‌ی استفاده از کفش

بسته به میزان خراب شدن کفش‌ها؛ باید هر 350 تا 500 مایل کفش خود را تعویض کنید. اگر بیشتر از این مسافت را با یک جفت کفش پیموده باشید ، خود را در معرض خطر آسیب دیدگی بیش از حد قرار می‌دهید.

اگر درد صافی کف پا نادیده گرفته شود ، چه اتفاقی خواهد افتاد؟

اگر درد ناشی از صاف کف پاها نادیده گرفته شود ، می‌تواند به مرور زمان بدتر شود. انجام کارهایی مانند پیاده روی و فعالیت‌های دیگر می‌تواند سخت‌تر شود ، زیرا تعادل بدن تحت تأثیر قرار خواهد گرفت و درد در قسمت‌های دیگر بدن از جمله عضله ، مفصل و تاندون‌ها نیز ظاهر می‌شود. انواع پینه‌های پا ( روی پا و روی شست)، فاسیت پلانتار ، انگشت چکشی ، تاول و سایر مشکلات دردناک دیگر افزایش می‌یابد. ورزشکاران دچار آسیب استخوان ساق پا و شکستگی‌هایی می‌شوند و کیفیت کلی زندگی تحت تأثیر این مشکل قرار خواهد گرفت.