ورزش مناسب بعد تعویض مفصل زانو: نرمش‌های تقویتی و کششی

آیا اخیراً عمل تعویض مفصل زانو انجام داده‌اید یا در حال تحقیق درباره‌ی انجام این عمل قبل از اقدام برای آن هستید؟ داشتن اطلاعاتی در مورد روند بهبودی بعد از این عمل، به شما کمک می‌کند تا آگاهانه درباره‌ی روزهای بعد از آن تصمیم بگیرید. وقتی بدانید که پس از عمل تعویض مفصل زانو چه کاری باید انجام دهید یا از آن اجتناب کنید، می‌توانید این اطمینان را حاصل کنید که زانویتان سریع‌تر بهبود می‌یابد و دوام بیشتری دارد.

بسته به سبک زندگی که دارید، کارهای روزمره فعلی شما ممکن است روند بهبودی‌تان بعد از عمل را مختل کنند. در این جا به چند فعالیت که باید پس از تعویض زانو انجام داد یا از آن‌ها جلوگیری کرد، اشاره شده است. برای داشتن لیست جامع‌تر و گزینه‌های ایمن دیگر می‌توانید از پزشک خود دراین‌باره سؤال کنید.

ورزش قبل از عمل 

آماده شدن برای عمل تعویض کامل مفصل زانو ممکن است برای فرد بسیار دشوار و خسته‌کننده باشد. اگرچه شرایط ممکن است ناشی از آرتروز یا ناهنجاری باشد، اما اهداف عمل جراحی برای شما کاملاً واضح است. این عمل قرار است به شما کمک کند تا بتوانید به کارهایی که قبلاً عادت داشته‌اید بپردازید و فعالیت‌های روزمره زندگی را بدون استرس یا نگرانی از درد و ناراحتی انجام دهید. اما آیا فراتر از جراحی، کار دیگری وجود دارد که می‌توانید انجام دهید؟

برای تجربه موفق از این عمل، داشتن یک برنامه ورزشی بسیار مهم است و تا زمانی که آن را بیش از حد نکنید، نباید از آسیب‌دیدگی بیشتر نگران باشید. آمادگی جسمانی قبل از عمل جراحی می‌تواند بهبودی سریع‌تری را تضمین کند، زیرا از قدرت و انعطاف بیشتری برخوردار خواهید بود.

ورزش کردن یک قسمت اساسی از آماده سازی برای عمل جراحی است و ادامه‌ی برنامه ورزشی پس از عمل نیز مفید است. این کار به جلوگیری از هرگونه عارضه کمک می‌کند و زانوی شما را به بهترین نحو ممکن بهبود می‌بخشد، زیرا ورزش کردن باعث تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری می‌شود.

اقدامات احتیاطی پس از عمل جراحی تعویض مفصل زانو 

ممکن است مجبور شوید در مدت زمان بهبودی زانوی خود بعد از عمل جراحی، تغییراتی را در شیوه زندگی‌تان ایجاد کنید. برخی از این تغییرات ممکن است واضح به نظر برسد، اما در استفاده طولانی مدت از زانویتان تفاوتی ایجاد می‌کنند. در اینجا به سه ​​اقدام احتیاطی مهم که باید بعد از عمل تعویض مفصل زانو انجام دهید، اشاره شده است:

با عصا یا واکر شروع کنید 

اگرچه بعد از این عمل می‌توانید دوباره بدون کمک راه می‌روید، اما بهتر است در اوایل از عصا یا واکر برای جلوگیری از افتادن استفاده کنید. حوادث این‌چنینی می‌تواند به زانوی شما آسیب برساند و بهبودی را مختل کرده یا ممکن است نیاز به جراحی دیگری پیدا کنید.

وسایلتان را در دسترس قرار دهید 

در صورت امکان، خانه خود را قبل از جراحی آماده کنید. برای جایی که قرار است مدت زمان بهبودی بعد از جراحی را در آنجا سپری کنید برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید از راه رفتن غیرضروری روی پله‌ها اجتناب کنید. آنچه را که نیاز دارید مدنظر بگیرید و وسایل ضروری را در نزدیکی خود نگه دارید.

 استفاده از یخ و گرما 

بعد از عمل جراحی زانو یا ران، به خصوص بعد از ورزش، بهتر است برای 10 تا 15 دقیقه یخ بگذارید. این کار با قرار دادن یخ روی زانوی جراحی شده در حالی که پا را بالاتر از سطح قلبتان قرار می‌دهید، به کاهش تورم کمک می‌کند.

3-4 روز پس از عمل جراحی، می‌توانید قبل از ورزش از گرما در زیر زانو یا روی عضله ران، مستقیماً در بالای محل برش، به مدت 10-15 دقیقه استفاده کنید.

داروهای مسکن 

مصرف داروهای مسکن نیز بسیار مهم است. باید داروهای مسکن را طبق دستورالعملی که در بیمارستان به شما داده شده استفاده کنید. کنترل درد شما بسیار مهم است تا بتوانید در روز 2-3 جلسه تمرین انجام دهید. همچنین، داروی مسکن خود را 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

فیزیوتراپی 

فیزیوتراپی نیز بسیار مهم است. این تمرین‌ها به تقویت عضلات اطراف مفصل مصنوعی شما کمک می‌کند و برای بهبود عملکرد و استفاده طولانی مدت بسیار ضروری است. فیزیوتراپیست به شما یاد می‌دهد که چگونه زانوی خود را بدون ایجاد آسیب بازیابی کنید.

ورزش‌های مفید بعد از عمل تعویض مفصل زانو 

در تعیین و تأیید تمرینات مناسب برای قبل و بعد از جراحی تعویض مفصل زانو، یک جنبه دیگر نیز وجود دارد که باید حواستان به آن باشد: اینکه نباید در این کار زیاده‌روی کنید. حفظ یک برنامه ورزشی به صورت دو تا سه بار در روز، شروع آن با 10 تکرار و افزایش آرام آرام تمرینات به صورت افزودن 5 بار در هر هفته (اگر در انجام آن راحت بودید)، بهترین راه برای حصول نتایج است. مطمئناً، در هنگام انجام هر برنامه تمرینی، لازم است که آن را تحت نظر متخصص طب فیزیکی و فیزیوتراپیست خود اجرا کنید و در مورد آنچه برای شما مناسب است اطلاعاتی کسب کنید.

اما در کل می‌توانید اعتماد به نفستان را بازیابید، حرکاتتان را بهتر کنترل کنید و با کمی پشتکار و عزم جدی روند زندگی خود را بازگردانید!

در اینجا چند تمرین برای کمک به شما در بهبودی بعد از جراحی تعویض مفصل زانو آورده شده است.

تمرین بلند کردن پا از پهلو 

پایداری داشتن در راه رفتن و ایستادن ضروری است، به ویژه هنگامی‌که فشار را از زانویتان کاهش می‌دهد و به همین دلیل بهتر است که عضلات ران خارجی خود را با این فعالیت تقویت کننده‌ی لگن تمرین دهید. برای انجام این تمرین، به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف و در راستای بدن بکشید، سپس پای بالایی را حدود 30 سانتی‌متر از پای پایینی بالاتر بیاورید.

تمرین پوسته صدف (Clam shell exercise) 

ورزش مفید دیگر برای تقویت عضلات نزدیک کننده همراه با عضلات چرخش دهنده‌ی خارجی، تمرین پوسته صدف (Clam shell exercise) است. برای انجام این تمرین، به پهلو بخوابید به طوری که زانوی عمل شده‌تان رو به سقف باشد. درحالی‌که پاشنه‌هایتان در تمام مدت در تماس با یکدیگر هستند، پاهای خود را درست مانند پوسته صدفی باز و بسته کنید.

فشرده کردن ران 

عضلات قوی همیشه طرف مثبت کار هستند و در اینجا هدف از تقویت کردن عضلات چهار سر ران، کمک به آمادگی شما برای عمل تعویض مفصل زانو می‌باشد. یک مکان راحت برای دراز کشیدن به پشت پیدا کنید و پاهایتان را کاملاً بکشید. پشت زانو را تا جایی که ممکن است به سطح زیر خود فشار دهید و عضلات جلوی رانتان را سفت کنید. حدود پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس آزاد کنید.

ضربات پا در حالت نشسته

با انجام این تمرین عضلانی بر روی صندلی، دامنه حرکات خود را سالم و کامل نگه دارید. تنها کاری که برای این تمرین باید انجام دهید این است که روی یک صندلی بنشینید و خود را در وضعیتی کاملاً مناسب قرار دهید، پایتان را مستقیماً جلوی بدن دراز کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید.

ایستادن روی یک پا (با کمک یک تکیه گاه) 

یک نگرانی که در مدت زمان گذر از این وضعیت وجود دارد، خطر افتادن است. وقتی زانوهایتان خیلی خوب کار نمی‌کنند. قدرت کافی ندارند، حفظ تعادل ممکن است کمی دشوار باشد. با انجام این تمرین می‌توانید به کاهش یا رفع این عامل خطر کمک کنید. برای حفظ تعادلتان می‌توانید پشت یک صندلی یا میزی را نگه دارید و حدود سی ثانیه روی پای آسیب دیده خود بایستید و پای سالمتان را از زمین بلند کنید و بالا ببرید.

 کشش‌های صاف کننده زانو

این تمرین ساده برای کشش زانو یک روش عالی برای شروع افزایش دامنه حرکت خود پس از جراحی است. برای شروع این تمرین، به طور صحیح و راحت بر روی صندلی بنشینید و یک صندلی دیگر روبه رو در روبروی خود قرار دهید و پایی را که عمل تعویض مفصل زانو انجام داده است، به صورت صاف و کشیده حداقل برای ده دقیقه روی صندلی رو به رو قرار دهید.

خم کردن زانو 

تمرین عالی دیگر برای تقویت دامنه حرکتتان این است که زانوها را خم کنید. انجام این تمرین بسیار راحت است و برای آن باید روی یک صندلی ثابت بنشینید به طوری که بتوانید پای خود را در زیر آن خم کنید و این کار را تا جایی که می‌توانید انجام دهید، پنج ثانیه پاهایتان را به همین صورت نگه دارید و سپس آن را به حالت استراحت برگردانید.

تمرین بلند کردن پا

این تمرین آسان و ملایم به شما فرصت می‌دهد تا قدرت و کنترل بیشتری بر روی زانوی جدید خود پیدا کنید. این تمرین فعالیت قدرتمندی است که به عضلات ران شما قدرت بیشتری می‌دهد و همچنین به شما کمک می‌کند تا ثبات بیشتری در زانو داشته باشید. برای انجام این تمرین، روی تختخواب دراز بکشید و صورتتان را به سمت بالا بگردانید. سپس، پای یکی از پاهایتان را کاملاً صاف کنید و پای دیگر را خم کنید تا از فشار و تنش در کمر جلوگیری کنید. پای کشیده شده خود را حدود 15 سانتی‌متر از زمین بلند کنید، ده ثانیه نگه دارید و سپس آرامش کنید.

کشش همسترینگ

یکی از تمرینات مفیدی که می‌توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید، تمرین کشش همسترینگ است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا کشش زانو را بهبود بخشیده و به بازیابی کامل آن کمک کند. برای انجام این تمرین، چند بالش یا هر چیز دیگری را برای کمک به بالا بردن پاها تهیه کنید. سپس به پشت دراز بکشید، پاها را کاملاً دراز کرده و کف پای خود را روی بالش‌ها قرار دهید. با این کشش سبک، پای شما حدود ده دقیقه آزادانه آویزان می‌شود.

ضربات پا در حالت دراز کشیده 

درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید و بدنتان آرام و شل شده است، انجام چند ضربه با پا در حالت دراز کش نه تنها به شما این امکان را می‌دهد که دامنه حرکت خود را به حداکثر برسانید، بلکه به ساخت و تقویت برخی از ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند! برای انجام این تمرین، یک پتو را رول کنید و زیر زانویتان قرار دهید، تقریباً پنج ثانیه پای خود را صاف کنید و سپس درحالی‌که مطمئن هستید پتو با پشت زانوی شما در تماس است، دوباره پاهایتان را آزاد کنید.

تمریناتی که باید بعد از عمل تعویض مفصل زانو از انجام آن‌ها خودداری کرد 

ورزش برای سلامتی شما مفید است و به بهبودی شما بعد از جراحی کمک می‌کند. بااین‌حال، برخی تمرینات می‌توانند بیش از فوایدشان، به شما آسیب برسانند. قبل از اینکه ورزشی را در برنامه روزمره خود شامل کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

بعد از عمل تعویض مفصل زانو، چه کارهایی را نمی‌توان انجام داد؟ بهتر است بعد از جراحی از انجام این تمرینات خودداری کنید:

• دویدن و آهسته دویدن: این فعالیت‌ها به زانویتان فشار می‌آورد و می‌توانند باعث درد شوند. اگر دویدن فعالیت مورد علاقه شماست، این موضوع را با پزشک و فیزیوتراپیست در میان بگذارید. می‌توانید برای انجام آن یک هدف تعیین کنید، البته در ابتدا باید با راه رفتن شروع کنید.
• تمرین با وزنه: استفاده از وزنه مخصوصاً در حین حرکت اسکات و ورزش‌های مشابه باعث فشار به مفاصل می‌شود. ممکن است فیزیوتراپیست برای زانوی عمل شده‌ی شما پیشنهادها یا تکنیک های ایمن‌تری داشته باشد.
• ورزش‌ها یا تمرینات ایروبیک پر تأثیر (با فشار روی هر دو پا): ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال می‌توانند شامل خطر دویدن، توأم با خطر برخورد به بازیکنان دیگر و آسیب رساندن به زانوی شما باشند. اگر حضور در ورزشی برای شما مهم است، پزشک ممکن است گزینه‌های بدون تماسی را توصیه کند.
• پیاده روی: پیاده روی اگرچه می‌تواند فعالیتی کم تأثیر داشته باشد، اما مسیرهایی با زمین ناهموار و یا سنگ و کلوخی می‌توانند باعث افتادن شما شوند. در صورت امکان بری پیاده روی به سراغ مسیرهای هموار بروید.
• استفاده از اسکیت بورد و اسکیت رول بلید: این فعالیت‌ها خطر قابل توجهی از پیچ خوردگی زانو و افتادن روی آسفالت را دارد که باعث طولانی‌تر شدن روند بهبودی شما می‌شود.