تمرینات ورزشی ویلیامز بر قرار دادن ستون فقرات پایین کمر در بهترین حالت ممکن تمرکز دارد تا فشار از قسمت پایین کمر برداشته شود. این تمرینات به نحوی طراحی شده اند که به تقویت عضلات شکم، عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران و همچنین کشش عضله باز کننده، همسترینگ، عضله کشنده پهن نیام پهن و رباط ایلیوفمورال کمک میکنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره ۰۲۱۲۲۷۸۰۷۰۲ تماس حاصل فرمایید.
تمرینات ورزشی ویلیامز چیست؟
تمرینات مخصوص چرخش قسمت پایین کمر، همچنین به عنوان تمرینات شکمی ویلیامز شناخته میشوند و به بهبود قدرت عضلات چرخاننده ستون فقرات پایین کمر و توانایی حرکتی ستون فقرات، به ویژه انجام حرکات چرخشی کمک میکنند. هدف اصلی این تمرینات ورزشی بهبود عملکرد عضلات شکم و باسن است تا بدون نیاز به عمل جراحی، امکان کنترل درد کمر فراهم شود. این تمرینات ورزشی در اوایل دهه ۱۹۳۷ توسط دکتر پائول. سی. ویلیامز ابداع شد و سپس توسط یک جراح ارتوپد طراحی شد.
این تمرینات ورزشی به عنوان تمرینات چرخش لومبر ویلیامز، تمرینات چرخش لومبر یا به زبان ساده تمرینات ویلیامز یا تمرینات تقویت شکم شناخته میشوند. این تمرینات بهترین تمرین ورزشی محسوب میشوند، زیرا فشار بسیار کمی را به کمر وارد میکنند و میتوان در حالت خوابیده نیز به انجام آنها پرداخت. تمرینات چرخش قسمت پایین کمر جز تمرینات ورزشی موثر برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی، اسپوندیلولیستزیس لومبر، لوردوزیس و مشکلات مرتبط با مفصل فاست لومبر است.
این تمرینات ورزشی به بهبود وضعیت چرخشی ستون فقرات پایین کمر و کاهش انحنای بیش از حد آن کمک میکنند. این تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم، عضلات سرینی، عضلات چهار سر ران و همچنین کشش عضله باز کننده، همسترینگ، عضله کشنده پهن نیام پهن و رباط ایلیوفمورال بسیار موثر هستند.
هدف از انجام دادن تمرینات مخصوص چرخش قسمت پایین کمر چیست؟
انجام دادن تمرینات مخصوص چرخش قسمت پایین کمر به کسب اهداف زیر کمک میکند:
- تقویت عضلات ضعیف شکم و بهبود سلامت کمر
- باز نمودن فورامن بین مهرهها
- کشش عضله باز کننده کمر و چرخاننده لگن و مفاصل فاست
- بهبود توانایی حرکتی مفاصل لومبوساکرال
فهرست تمرینات ورزشی مخصوص چرخش کمر
تمرینات ورزشی مخصوص چرخش پایین کمر به شرح زیر میباشند:
- حرکت دراز و نشست نیمه در حالت خوابیده
- حرکت زانو به قفسه سینه
- حرکت پل- تمرین چرخش لگن
- تمرینات ورزشی مخصوص کشش عضلات همسترینگ
- لانج
- چرخش بالاتنه در حالت نشسته
- اسکات کامل
- بالا آوردن پا به صورت صاف
در بخش زیر به معرفی چند تمرین ساده و موثر اشاره میکنیم که میتوانید در منزل به انجام آنها بپردازید.
حرکت دراز نشست نیمه
برای انجام این تمرین باید در حالت خوابیده قرار بگیرید به نحوی که زانوهای شما خم شده و کف پاها به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. دستهای خود را پشت سرتان قرار دهید سپس سر و شانه خود را به سمت بالا بکشید به نحوی که فشار از استخوان کتف برداشته شده و به عضلات شکم وارد گردد. سپس به نقطه شروع برگردید و سعی کنید این تمرین را چند مرتبه تکرار کنید. سه روز اول باید ۵ تا ۷ مرتبه به تکرار این تمرین بپردازید و به تدریج تعداد دفعات انجام این تمرین و زمان قرارگیری در این حالت را افزایش دهید. هنگام انجام دادن این تمرین نباید هیچگونه دردی را احساس کنید. به تدریج و با تقویت عضلات شکم و کمر باید به انجام حرکت دراز و نشست کامل بپردازد.
حرکت زانو قفسه سینه
- بالا آوردن یک پا به سمت قفسه سینه: برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به نحوی که کف پای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. به آرامی زانوی راست خود را به سمت شانه بکشید و حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوی خود را پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.
- بالا آوردن هر دو زانو به سمت قفسه سینه: برای انجام این تمرین نیز باید همانند حرکت قبل پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. پس از کشش زانوی راست به سمت قفسه سینه باید زانوی چپ خود را نیز به سمت بالا بکشید و حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی یکی از پاهای خود را پایین بیاورید.
حرکت پل
برای انجام این تمرین، ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس به آرامی لگن خود را به سمت بالا بکشید تا شانه، زانو و لگن شما در یک خط قرار بگیرند. در این حالت حدود ۵ تا ۷ ثانیه بمانید، سپس به نقطه شروع برگردید و دوباره این حرکت را انجام دهید. در روز اول، سعی کنید ۷ تا ۸ بار این تمرین را تکرار کنید و در روز سوم تعداد تکرار را به ۸ تا ۱۰ بار افزایش دهید و به تدریج تعداد دفعات تکرار آن را افزایش دهید.
این تمرین به تقویت عضلات سرینی و سایر عضلات از قبیل همسترینگ، عضلات پایین کمر و شکم کمک میکند. همچنین باعث تقویت عضلات مرکزی کمر میشود. حرکت پل همانند حرکت اسکات با مزایای متعددی همراه است و هیچ گونه فشاری را به قسمت پایین کمر وارد نمیکند. این حرکت برای افرادی که به علت درد کمر، لگن یا زانو قادر به انجام حرکت اسکات نیستند بسیار مفید است.
تمرینات ورزشی مخصوص عضلات همسترینگ
برای انجام این تمرین، بر روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و کمر خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به طور کامل بکشید. سپس پای راست خود را بالا بیاورید، کمی زانوی خود را خم کنید و به تدریج زانوی خود را بکشید تا کشش خوبی را در عضلات همسترینگ احساس کنید. در این حالت حدود ۵ ثانیه بمانید و سعی کنید زمان انجام این حرکت را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید. این حرکت را در روز اول ۵ تا ۷ بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات تکرار این حرکت را افزایش دهید.
دکتر ویلیامز بیان کرده است که افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ به چرخش کامل ستون فقرات پایین کمر کمک میکند. این مطالعات نشان داده است که تقویت عضلات همسترینگ میتواند به چرخش صحیح لگن و بهبود بالا تنه کمک کند، حتی اگر گرفتگی عضلات همسترینگ باعث محدود شدن حرکات چرخشی کمر در حالت ایستاده و صاف بودن پاها میشود.
حالت ایستاده به لانج
در حالت ایستاده یک گام به سمت جلو بردارید تا پای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد سپس پایی که به سمت جلو متمایل شده است را به نقطه شروع برگردانید. این تمرین را با هر پای خود هفت تا هشت مرتبه تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات تکرار این حرکت را افزایش دهید. روز دوم باید این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید و روز سوم تعداد دفعات تکرار را به ۱۰ تا ۱۲ بار برسانید. به تدریج و با قوی شدن بدن میتوانید این حرکات را بیشتر تکرار کنید.
چرخش بالاتنه در حالت نشسته
این حرکت به کشش تمامی اجزای اندام تحتانی به ویژه عضله تهی گاهی مازویی کمک میکند که ضعیف بودن این عضله باعث کمر درد خواهد شد به ویژه اگر این عضله دچار گرفتگی و اسپاسم شده باشد. این تمرین را در حالتی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید و به سمت جلو بچرخید. انجام دادن این تمرین ورزشی به بهبود چرخش بالاتنه و کشش مستقیم عضله باز کننده کمر و همچنین بهبود توانایی حرکتی ستون فقرات کمک میکند.
اسکات کامل
برای انجام این تمرین باید پاهای خود را به عرض شانه باز کنید به نحوی که کف پای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد و انگشتان شما به طور مستقیم به سمت بیرون متمایل گردد. باید زانوها و بالاتنه شما صاف باشد، به سمت پایین متمایل شوید گویی قصد دارید روی صندلی بنشینید. سعی کنید ستون فقرات خود را کاملاً صاف نگه دارید اما زانوها، مچ پاها و لگن خود را خم نمایید. هنگامی که بدن خود را به سمت پایین متمایل میکنید زانوهای تان به سمت جلو حرکت خواهد کرد و لگن شما به سمت عقب متمایل میشود تا مرکز جاذبه شما روی پاها حفظ گردد. هنگامی که سعی میکنید بدن خود را از ناحیه لگن خم کنید لگن و بالاتنه شما در حالت صاف و خنثی قرار میگیرند. در حالت اسکات کامل لگن شما در تطابق نسبی با استخوان ساق قرار دارد و در حالت ایده آل لگن در حالت خنثی قرار میگیرد بدون آنکه به سمت جلو یا عقب خم شود.
سعی کنید تطابق زانوها با پای خود را حفظ کنید که اگر از روبرو به پای خود نگاه کنید در بهترین حالت ممکن قرار داشته باشند. اسکات کامل به بهبود توانایی حرکتی مفاصل مختلف از قبیل لگن و زانو، مچ پا و حتی ستون فقرات پایین کمر کمک میکند و باعث تقویت عضلات مرتبط از قبیل عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی و ساق پا و همچنین عضلات مرتبط با ستون فقرات.
نکاتی برای انجام دادن این تمرینات ورزشی
تمرکز
- هرچه درد به ستون فقرات نزدیک تر باشد بهتر است. به عنوان مثال احساس درد در کف پاها بهتر از احساس درد در زانوها است.
- انتظار افزایش درد پایین کمر را داشته باشید. تا زمانی که علائم پا درد شما افزایش نیافته است افزایش درد کمر قابل قبول میباشد.
مراجعه به پزشک
در صورت بروز هریک از مشکلات زیر باید از ورزش کردن خودداری نمایید و هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کنید:
- بروز هرگونه مشکل در کنترل ادرار یا مدفوع
- افزایش ضعف پا یا ساق پا
در صورت عود درد
- به اصلاح حالت صحیح بدن خود بپردازید.
- در صورت عدم بهبودی، مجدداً ورزش کنید.
