درمان درد عصب سیاتیک به وسیله پزشکان متخصص معمولا شامل دستورالعملهایی برای مراقبت شخصی و ورزشهای مناسب میشود. این ورزشها با ارتقا قدرت عضلات و افزایش جریان خون، میتوانند به تسکین درد سیاتیک کمک کنند. بیشتر بیماران پس از یک دوره کوتاه ورزش، تاثیرات مثبتی از این ورزشهای ساده و درمانهای غیر تهاجمی درد سیاتیک خود را تجربه میکنند و درد آنها در طول چند هفته کاهش مییابد. انجام درست ورزشهای طراحی شده با دقت و مشورت پزشک، از نکات مهم در این زمینه است، تا به این شکل از افزایش درد سیاتیک جلوگیری شود.
ورزش چگونه به درمان سیاتیک کمک می کند؟
فیزیوتراپیست میتواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که آیا از روشهای غیرتهاجمی مانند تنظیمات کایروپراکتیک، کشش استاتیک و سرما درمانی میتوانید برای تسکین درد سیاتیک استفاده کنید یا خیر. بیشتر افراد به این تکنیکهای ساده به خوبی پاسخ میدهند و در عرض چند ماه درد آنها تسکین مییابد.
بر اساس BMJ، پزشکان باید ورزش را به عنوان جزئی اصلی از درمان غیرتهاجمی در نظر بگیرند. دلیل آن این است که، برخلاف بقیه صدمات، درد سیاتیک با ورزش بهتر از استراحت درمان میشود. به علاوه، ادامه دادن ورزش بعد از اینکه درد رفع گردید ممکن است به جلوگیری از عود مجدد آن کمک کند. عوامل موثر در کاهش علائم درد سیاتیک ممکن است شامل موارد زیر باشد: بهبود نیروی عضله، بهبود جریان خون، بهبود وضعیت بافت نرم و بهبود وضعیت عصبی.
ورزش هایی برای رفع درد سیاتیک
یکی از محبوبترین دوره های درمانی برای سیاتیک حرکات و فعالیت های ساده می باشند که با جزئیات بیشتر در زیر توضیح داده می شوند.
حرکت زانو به قفسه سینه
- روی پشت خود دراز بکشید و پاها را خم کنید تا زانوها به سمت بالا بیایند و کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
- یک زانو را به سمت قفسه سینه بیارید، پای دیگر را به حالت استراحت همانطور روی زمین قرار دهید.
- زانو را روی سینه به مدت ۳۰ ثانیه یا هر چقدر می توانید، نگه دارید.
- به آرامی پا را رها کنید و این فرایند را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت کبوتر خمیده
- همانگونه که روی کمر خوابیدید، پای راست خود در زاویه قائمه قرار بدهید. جفت دست را پشت ران قلاب کنید و انگشتان را در هم قفل کنید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار بدهید.
- برای لحظاتی در این حالت باشید. این کار کمک می کند که عضله پریفورمیس کشیده شود. گاهی این عضله متورم می شود، به عصب سیاتیک فشار می آورد و سبب درد می شود و همچنین تمامی عضلات چرخاننده عمقی لگن را نیز کش می دهد.
- همین ورزش را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت زانو به شانه مخالف
- به پشت بخوابید و پاهای خود را دراز کنید و پنجه را به سمت بالا بچرخانید.
- پای راست خود را خم کنید و دستان خود را دور زانو قرار دهید.
- به آرامی پای راست خود را به سمت شانه چپ خود بکشید، این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. به یاد داشته باشید که فقط تا جایی که احساس راحتی دارید پای خود را بکشید. باید احساس کششی خوشایند را در عضلات داشته باشید نه درد.
- زانوی خود را فشار بدهید تا پا به حالت آغازین خود باز گردد.
- این حرکت را سه بار تکرار کنید و سپس پا را تغییر دهید.
حرکت پل عضلات باسن
- با پاهای خم شده به پشت دراز بکشید تا زانوها به سمت بالا بیایند و کف پاها روی زمین قرار بگیرند. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- با پاشنه فشار بیاورید و باسن ر از روی زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو، در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- بسته به سطح راحتی، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن را روی زمین قرار دهید.
کشش ستون فقرات در حالت نشسته
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود روی زمین دراز کنید، پنجه ها را به سمت بالا ببرید.
- زانوی راست خود را خم کرده و روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مخالف خود قرار دهد.
- آرنج چپ خود را در سمت بیرون زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند که بدن خود را به سمت راست بچرخانید.
- این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید. سپس با پای دیگر خود انجام دهید.
حرکت شیب لگن
- به روی کمر بخوابید، پاها را خم کنید و بازوها را در طرفین قرار دهید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید.
- به آرامی لگن و باسن را به سمت بالا شیب داده و در این حالت بمانید، روی تنفستان برای چند ثانیه تمرکز کنید.
- از این حالت در بیاید و استراحت کنید.
چرخش پایین تنه
- روی کمر خوابیده، زانوهای خود را به سمت بالا خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید (به این حالت، حالت دراز کش هوک گویند).
- هماگونه که زانوها را کنار هم قرار داده اید، زانوهای خود را به یک سمت بچرخانید و برای ۳ تا ۵ ثانیه ادامه دهید. حس کشش آرامی را در ناحیه لگن و سمت مخالف پایین تنه خواهید داشت.
- سپس، عضلات شکمی خود را منقبض کنید و زانوهای خود به سمت مخالف را بچرخانید و این حالت را برای ۳ تا ۵ ثانیه ادامه دهید.
- این حرکت را برای ده بار در هر سمت خود تکرار کنید.
حرکت کشش همسترینگ در حالت ایستاده
- پای راست خود را روی سطحی بالاتر یا پایین تر از باسن خود قرار دهید. این بلندی می تواند صندلی، کاناپه، یا پله باشد. پنجه های خود را خم کنید تا انگشتان پا و پا در یک راستا قرار گیرند. اگر زانو بیش از حد کشیده شد، مقداری آن را خم کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت پای خود خم کنید. هر چه بیشتر خم شوید، کشش بیشتر می شود. به اندازه ای ادامه بدهید که دردی را حس نکنید.
- باسن پایی را که بالا آورده اید را به سمت پایین و خلاف جهت پایین بیاورید. اگر برای این کار به کمکی نیاز دارید، یک بند یوگا یا ورزشی بلند را روی ران راست و زیر پای چپ خود ببندید.
- برای ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید و سپس در جهت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکت کششی ساده در حالت نشسته
- با قفسه سینه به سمت جلو خم شوید و سعی کنید که ستون فقرات خود را در یک راستا قرار دهید. تا جایی که درد را حس نمی کنید سعی کنید خم شوید. اگر دردی حس کردید، دست نگه دارید.
- این حرکت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و با پای دیگر خود تکرار کنید.
حرکت کششی پریفورمیس ایستاده
- در حالی که ایستاده اید، پایی که درد می کند را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. پایی را که روی آن ایستاده اید را خم کنید و سعی کنید عدد ۴ انگلیسی را با پای خود بسازید، باسن خود را در زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار دهید.
- کمر خود را به سمت پایین خم کردده و در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید، بازوهای خود را به سمت پایین تاب بدهید. در این حالت برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید.
- جای پاهای خود را تغیر دهید و این حرکت را تکرار کنید.
کشش دست و پای مخالف
- ابتدا روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمر خود را صاف و مسطح کنید.
- یکی از پاهای خود را صاف کنید و بالا بیاورید و بکشید.
- این حالت را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را روی پای مخالف هم انجام بدهید.
کشش کشاله و عضلات ران
- دستان خود را در مقابل خود روی زمین قرار بدهید و زاویه ای بین نیم تنه و زمین ایجاد کنید.
- به سمت جلو خم شوید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. اگر احساس درد داشتید ادامه ندهید.
حرکت کشش قیچی همسترینگ
- پای راست خود را حدود یک متر عقب تر از پای چپ قرار دهید.
- باسن خود را به سمت جلو کشده و شانه های خود را به عقب فشار بدهید، توجه کنید که باسن راست شما نباید جلوتر از چپ باشد. استفاده از آینه می تواند به تنظیم این حرکت کمک کند.
- دستان خود را روی باسن خود بگذارید. اگر نیاز بود برای حفظ تعادل از یک صندلی کمک بگیرید.
- همانطور که کمر خود را مستقیم نگه داشته اید، بدن خود را مقداری به سمت پای جلویی خم کنید. (بدون حالت قوز دادن به کمر). وزن خود را روی پای جلویی بیاورید.
- این حرکت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه ادامه دهید. سپس پای دیگر را به همین روش کشش دهید. این حرکت کششی را برای هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
ورزش های ممنوعه برای در سیاتیک
توصیه میشود که بدون مشورت با پزشک تخصصی مربوط به ستون فقرات، هیچ یک از این حرکات را انجام ندهید. به هر سطح تناسب اندامی که دارید، توجه داشته باشید که حتی ورزشکاران حرفهای نیز تحت نظر پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصصان دیگر ورزش میکنند.
ممکن است ناهنجاریهای مختلفی در ارتباط با بیماری فرسودگی دیسک وجود داشته باشد که میتواند منجر به درد سیاتیک یا فشار به عصب سیاتیکی شود. داشتن تشخیص دقیق، مورد ضروری برای انجام هر گونه برنامه ورزشی است.
در مورد رفع درد سیاتیک، با ستون فقرات خود با ملایمت رفتار کنید و هنگام ورزش به خود فشار نیاورید تا از تشدید درد سیاتیک یا ایجاد آسیب جدید بپرهیزید. اگر ورزش به درد شما افزود یا باعث علائمی مانند ضعف، سوزنسوزن شدن یا بیحسی شد، دست نگه دارید و فوراً با متخصص ستون فقرات تماس بگیرید.
اگر مبتلا به درد سیاتیک هستید، این ورزش ها را انجام ندهید
- کشش شدید همسترینگ: این کار فشار زیادی بر روی عضلات همسترینگ ایجاد می کند که می تواند غیر مستقیم روی اعصاب سیاتیک تاثیر بگذارد و فقط آسیب را بدتر کند.
- خم شدن مکرر
- دراز و نشست با زانوی خم نشده
- کشش های شکمی
- اسکات های کامل
- وزنه برداری سنگین
سوالات رایج
با درد سیاتیک بهتر است استراحت کنیم یا ورزش؟
ورزش درد سیاتیک را تسکین می دهد. گرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما برای رفع درد سیاتیک ورزش موثرتر از استراحت یا فعال بودن با انجام فعالیت های روزانه است.
چه مدت طول می کشد که سیاتیک درمان شود؟
برای اکثر بیماران، درد شدید سیاتیک در طی ۱ تا ۲ هفته رفع می گردد. در برخی موارد، اصلاح رفتاری یا درمان های خانگی می توانند برای رفع درد سیاتیک کافی باشد. با این حال، ممکن است بیماران خاصی مبتلا به درد مزمن سیاتیک شوند که شاید کم یا رفع شود ولی سالیان سال باقی می ماند.
آیا پیاده روی برای درد عصبی سیاتیک خوب است؟
پیاده روی یک روش درمانی شگفت انگیز برای رفع درد سیاتیک می باشد. زیرا پیاده روی منظم باعث ترشح اندورفین های ضد درد شده و التهاب را کاهش می دهد. از سوی دیگر، پیاده روی غلط می تواند علائم درد سیاتیکی را تشدید کند.
آیا می توان در هنگام درد سیاتیکی از دوچرخه ثابت استفاده کرد؟
اگر تازه کار هستید، نباید زیاده روی کنید. ورزش های ساده سیاتیکی را در خانه انجام بدهید یا در باشگاه از دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی استفاده کنید و همچنین می توانید فقط در یک استخر شنا راه بروید، آب درمانی می تواند به طور موثری درد سیاتیک را تسکین دهد و تلاش زیادی هم نیاز ندارد.
آیا می توان درد سیاتیک را به روش های سنتی درمان کرد؟
ماساژ درمانی که توسط متخصصین اعمال می شود می تواند در برخی موارد مفید باشد. اما از آنجایی که درد سیاتیک ممکن است خطرناک بشود، ابتدا باید به یک فیزیوتراپیست یا متخصص پا مراجعه فرمایید.
با وجود درد سیاتیک باید استراحت کنم یا ورزش؟
در درمان سیاتیک ورزش موثرتر از استراحت می باشد.
آیا ورزش آبی برای سیاتیک مفید است؟
کمردرد معمولا به علت عضلات ضعیف کمر می باشد. برای همین است که ورزش های آبی برای رفع دردهای کمری بسیار مفید است. این کار تمرینی کم فشار را ایجاد می کند تا ماهیچه ها را تقویت و اصلاح کنیم و برای ستون فقرات تکیه گاهی بهتر ایجاد کنیم.
