درمان درد پاشنه پا با ورزش، کفی، پد و کفش طبی

درد پاشنه پا احساس درد و التهابی است که در ناحیه زیرین یا پشت پاشنه پا احساس می‌شود. پاشنه پا، ارتباط بین مفصل مچ پا و باقی قسمت‌های پا را شکل می‌دهد. استخوان پاشنه پا (کالکانئوس) با استخوان تالوس، مفصلی را در مچ پا ایجاد می‌کند. تاندون آشیل – بزرگترین تاندون در بدن – پشت استخوان پاشنه پا را به عضله ساق پا متصل می‌کند. همچنین استخوان پاشنه پا به یک بافت نواری محکم در زیر پا متصل است، که فاشیا پلامنتر نامیده می‌شود. این بافت، پاشنه را به پایه انگشتان پا متصل می‌کند. هرگونه مشکلی که در این ساختار متنوع ایجاد شود، می‌تواند منجر به درد در پاشنه پا شود.

درد پاشنه پا می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد و در راه رفتن شخص اختلال ایجاد کند. با این وجود، عامل درد معمولاً جدی نیست و اغلب، درمان زودهنگام این مشکل را برطرف می‌کند. درمان‌ها می‌تواند شامل استراحت، قرار دادن یخ در این نواحی، تمرینات کششی و استفاده از کفی کفش مناسب باشد. در صورتی که درد و ورم پاشنه پا شدید باشد، یا نمی‌توانید روی پاشنه پای خود بیاستید، بهتر است که از درمان‌های پزشکی برای بهبودی استفاده کنید. اگر درد پاشنه پا علیرغم استفاده از درمان‌های خانگی، بیش از چند هفته ادامه یافت، به پزشک مراجعه کنید.

علائم دیگری که می‌تواند با درد پاشنه پا همراه باشد


براساس علت ایجاد کننده درد پاشنه پا، ممکن است علائم دیگری نیز در نواحی پا یا مچ پا بروز کنند. علائمی مانند ورم در ناحیه زیرین یا پشت پاشنه پا نیز می‌تواند همراه با درد ایجاد شود. همچنین ممکن است پشت پاشنه پا برجستگی، احساس گرما یا قرمزی در این ناحیه ایجاد شود. هنگامی که تاندون آشیل دچار آسیب می‌شود، میزان حرکت در پا یا مچ پا محدود می‌شود و در این ناحیه احساس خشکی وجود دارد.

هنگامی که یکی از این علائم یه مدت چندین روز ادامه یافت، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است به انجام تصویربرداری اشعه ایکس یا دیگر آزمایشات تصویربرداری نیاز باشد تا احتمال وجود عواملی مانند شکستگی فشاری استخوان پاشنه پا را رد کند.

علت درد پاشنه پا چیست؟


علت درد پاشنه پا

هنگامی که پاشنه پا دردناک است، پزشک یک عامل احتمالی را پلانتر فاسیا (التهاب رباط کف پا) در نظر می‌گیرد. زیرا یکی از متداول‌ترین عوامل درد پاشنه پا، مشکل پلانتر فاسیا است که آسیبی رایج، ناشی از استفاده بیش از حد از پا است. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که بافت نواری اتصالی، دردناک و ملتهب می‌شود. وجود زائده استخوانی (خار استخوان) می‌تواند این مشکل را وخیم‌تر کند. پا به طور مداوم فشار و کشیدگی وزن بدن را بدون هیچ مشکلی به دوش می‌کشد. اما ضربات مکرر در طول ورزش یا فعالیت، بخصوص هنگامی که از کفش مناسب نیز استفاده نشود، با گذشت زمان منجر به آسیب خواهد شد. اضافه وزن، قوس زیاد پا یا کف پای صاف و عضلات سفت ساق پا می‌تواند خطر ایجاد فاسیا پلانتر را افزایش دهد.

عوامل احتمالی دیگر درد پاشنه پا عبارتند از :

  • آسیب تاندون آشیل شامل التهاب تاندون
  • آرتروز
  • آسیب به عصب
  • کبودی سنگی که آسیب به لایه چربی پاشنه پا به دلیل قرار دادن پا روی اجسام سخت مانند سنگ است.
  • شکستگی فشاری که ترک‌های کوچک در استخوان است.

عوامل خطر برای درد پاشنه پا چیست؟


شرایط مختلفی می‌تواند منجر به درد پاشنه پا شود و هرکدام از آن‌ها، عوامل خطر خود را به همراه دارد. التهاب رباط کف پا متداول‌ترین علت درد پاشنه پا است که عوامل خطر آن شامل موارد زیر است:

  • صاف بودن یا قوس بسیار زیاد کف پا، ویژگی‌ای که اغلب ارثی می‌باشد.
  • چاقی که باعث افزایش فشار روی استخوان‌ها و عضلات پا می‌شود.
  • انجام ورزش‌ها یا فعالیت‌های فیزیکی مانند دویدن، که فشار مکرر و ضربات شدید روی پا وارد می‌کند.
  • ایستادن به مدت طولانی روی سطح سخت مانند کار فروشندگی.

درد پاشنه پا می‌تواند ناشی از مشکلات دیگری نیز باشد که بر استخوان، مفاصل و عضلات پا اثر می‌گذارند. این مشکلات شامل مواردی مانند آسیب‌های تاندون آشیل، آرتروز و شکستگی‌های فشاری است که عوامل خطر بیشتری را ایجاد می‌کنند که در زیر بیان شده است:

  • این مشکلات در زنان بیشتر است زیرا خطر استئوارتریت در آن‌ها بالاتر است.
  • داشتن سن بالای ۴۵ سال (خطر بروز استئوآرتریت) و سن بین ۲۵ تا ۴۵ سال (خطر آرتریت روماتوئید)
  • سابقه خانوادگی ابتلا به استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید یا اختلالات خود ایمنی
  • پوشیدن کفش نامناسب که انعطاف و حمایت کافی از پا ایجاد نکرده و از استخوان‌ها و عضلات پا در مقابل فشار محافظت نمی‌کند.
  • انجام ورزش‌هایی که شامل تغییر جهات ناگهانی باشد که عبارتند از بسکتبال یا تنیس که خطر آسیب‌های تاندون آشیل را افزایش می‌دهد. تغییرات ناگهانی در سطح زمین مانند جابجایی از چمن به سنگ‌فرش، که می‌تواند خطر شکستگی‌های فشاری را برای بازیکن به همراه داشته باشد.
  • آسیب‌های قبلی در استخوان‌ها و عضلات مچ یا پاشنه پا

درمان درد پاشنه پا


درمان درد پاشنه پا معمولاً شامل ترکیبی از تکنیک‌هایی مانند مسکن و تمرینات ورزشی است که درد را تسکین داده و زمان بهبودی را تسریع می‌کند. اگر علائم پس از ۱۲ ماه بهبود نیافت، معمولاً جراحی به عنوان آخرین گزینه درمانی در نظر گرفته می‌شود. از هر ۲۰ نفر فقط یک نفر به جراحی نیاز خواهد داشت.

استراحت

استراحت جهت بهبود درد پاشنه پا

هر زمان که امکان دارد، پای آسیب دیده را استراحت دهید و از ایستادن به مدت زیاد یا مسافت طولانی پیاده‌روی خودداری کنید. گرچه، انجام منظم تمرینات ورزشی کششی پا و عضلات ساق پا بسیار مهم است.

داروهای مسکن

داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن، نوعی داروی مسکن است که معمولاً در تسکین درد مؤثر است. برخی از افراد دریافتند که با قرار دادن کیسه یخ به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در ناحیه دردناک در پاشنه پا، درد و التهاب کاهش می‌یابد. کیسه یخ را می‌توانید از داورخانه‌های بزرگ یا سوپرمارکت تهیه کنید.

کیسه یخ را به طور مستقیم روی پوست قرار ندهید زیرا باعث آسیب می‌شود. می‌توانید آن را در یک حوله بپیچید. اگر کیسه یخ در دسترس ندارید، از بسته سبزیجات منجمد استفاده کنید.

کفش

پزشک ممکن است براساس کفشی که به طور معمول انتخاب می‌کنید، نوع دیگری کفش را به شما پیشنهاد دهد. از پوشیدن کفش‌هایی با کفی صاف خودداری کنید، زیرا این کفش‌ها از پاشنه پا حمایت نمی‌کنند و درد پاشنه شدیدتر خواهد شد.

به طور ایده‌آل بهتر است کفش‌هایی مانند کفش ورزشی بنددار بپوشید که هنگام انعطاف پاشنه، از قوس پا به خوبی حمایت کنند.

پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند توسط زنان و استفاده از پوتین‌ها یا چکمه‌هایی با پاشنه‌های بلند توسط مردان می‌تواند در حد کم تا متوسط درد را کاهش دهد، زیرا این کفش‌ها فشار روی پاشنه پا را کمتر می‌کنند. اما این نوع از کفش‌ها برای استفاده طولانی مدت مناسب نیستند، چرا که منجر به بازگشت درد بیشتر در پاشنه پا خواهند شد. پزشک می‌تواند توصیه مناسب برای شما داشته باشد.

کفی کفش

کفی کفش جهت بهبود درد پاشنه پا

کفی کفش بخش قوس‌داری است که درون کفش قرار می‌گیرد تا از پا حمایت کرده و به بهبودی پاشنه پا کمک کند. می‌توانید کفی کفش را از فروشگاه‌های بزرگ یا فروشگاه‌های لوازم ورزشی تهیه کنید، متخصص پا می‌‌تواند نوع مناسبی را پیشنهاد دهد.

اگر درد پاشنه پا دوباره عود کند و به درمان‌های ساده پاسخ ندهد، یا ساختار یا شکل پا غیرطبیعی باشد، کفی‌های سفارشی می‌تواند مناسب باشد. این کفی‌ها به طور ویژه متناسب با حالت پای فرد ساخته می‌شود.

با این حال، در حال حاضر شواهدی وجود ندارد که کفی‌‌های سفارشی تاثیر بیشتری نسبت به کفی‌های آماده داشته باشند.

چسب و اسپلینت

چسب و اسپلینت جهت کاهش فشار به پاشنه پا

یک راه جایگزین برای استفاده از کفی، قرار دادن چسب یا اسپلینت ورزشی (زینک اکساید) است. این اسپلینت‌ها به کاهش فشار روی پاشنه پا کمک می‌کنند.

پزشک می‌تواند روش استفاده از چسب یا اسپلینت را به شما آموزش دهد.

استفاده از اسپلینت شبانه نیز می‌تواند در برخی موارد مفید واقع شود. برخی از افراد در حین خواب، انگشتان خود را به سمت پایین قرار می‌دهند، که به این معنی است که بافت درون پاشنه پا به هم فشرده می‌شود. اسپلینت‌های شبانه که شبیه به نوعی چکمه است، برای نگه داشتن انگشتان و پا به سمت بالا در طول خواب طراحی شده است. این وسیله تاندون‌های آشیل و پلانتر فاشیا را در طول خواب در حالت کشیده نگه خواهد داشت، که روند بهبودی را تسریع می‌کند.

اسپلینت شبانه را معمولاً می‌توانید از فروشگاه‌های تخصصی یا فروشنده‌های آنلاین تهیه کنید. و دوباره این موضوع را در نظر بگیرید که متخصص پا بهترین توصیه را به شما خواهد داشت.

تزریقات کورتیکواستروئید

اگر هیچ کدام از درمان‌های ذکر شده در بالا به رفع علائم بیمار کمک نکند، پزشک ممکن است تزریق کورتیکواستروئید را پیشنهاد دهد.

کورتیکواستروئید نوعی دارو است که خواص ضدالتهابی قوی دارد. این دارو باید به صورت محدود استفاده شود زیرا مصرف بیش از حد آن عوارض جانبی شدیدی مانند افزایش وزن و فشار خون بالا (هایپرتنشن) به همراه خواهد داشت.

به همین دلیل، به طور معمول بیش از سه تزریق کورتیکواستروئید در طول سال در هر قسمت از بدن تجویز نمی‌شود. قبل از تزریق کورتیکواستروئید، از بی‌حسی موضعی (داروی مسکن) برای بی‌حسی پا استفاده می‌شود تا انجام تزریق دردناک نباشد.

ورزش

انجام منظم ورزش‌ها که به منظور کشش عضلات ساق پا و پلانتر فاشیا (بافت نواری که در کف پا قرار دارد) طراحی شده است، به کاهش درد و بهبود انعطاف پای آسیب‌دیده کمک می‌کنند.

تعدادی از این ورزش‌ها در زیر توضیح داده شده است. به طور معمول توصیه می‌شود حتی اگر یکی از پاشنه‌های پا آسیب دیده است، ورزش‌ها را در هر دو پا انجام دهید. این کار تعادل و ثبات بدن را افزایش خواهد داد و همچنین به رفع درد پاشنه پا کمک می‌کند.

حرکت کششی با حوله

یک حوله بلند را در کنار تخت خود قرار دهید. صبح قبل از اینکه از رختخواب بلند شوید، حوله را به دور پای خود حلقه کنید و در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته‌اید، از آن برای کشیدن انگشتان پا به سمت بدن استفاده کنید. این حرکت را سه بار برای هرکدام از پاها انجام دهید.

حرکت کششی با دیوار

حرکت کششی با دیوار

هر دو دست خود را در راستای شانه روی دیوار قرار دهید و یکی از پاهای خود را جلو بگذارید. پای جلو باید ۳۰ سانتی‌متر (۱۲ اینچ) از دیوار فاصله داشته باشد. در حالی که زانوی پای جلو را خم کرده و زانوی پای عقب صاف است، به سمت دیوار خم شوید تا زمانی که احساس کنید عضلات ساق پای عقب سفت شده است. سپس استراحت کنید. این حرکت را ده بار تکرار کنید، سپس پا را تعویض کرده و این چرخه را تکرار کنید. توصیه می‌شود که این حرکت کششی را دوبار در روز تکرار کنید.

حرکت کششی با پله

روی پله و رو به سمت بالای پله بیاستید، از نرده کمک بگیرید. پاها را کمی از هم دور کنید و پاشنه پاها باید به سمت عقب پله آویزان باشد. پاشنه پا را تا جایی که در ساق پا احساس کشش کنید، به سمت پایین بیاورید. به مدت ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاشنه پا را به حالت طبیعی برگردانید. این حرکت را شش بار تکرار کنید و حداقل دوبار در روز انجام دهید.

حرکت کششی با صندلی

روی یک صندلی بنشینید در حالی که زانوها در زاویه قائم خم شده باشند و پاها در جهت‌های مخالف هم قرار دارند. پای آسیب‌دیده را به سمت بالا بکشید و در این حال پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. هنگام انجام این حرکت باید در عضلات ساق پا و تاندون آشیل (بافت نواری که استخوان پاشنه را به عضله ساق پا متصل می‌کند) احساس کشیدگی کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. این حرکت را ده بار تکرار کرده و پنج یا شش بار در روز  انجام دهید.

حرکات کششی متحرک

حرکات کششی متحرک

در حالت نشسته، قوس پای خود (قسمت انحنای پا بین انگشتان و پاشنه پا) را روی یک جسم دایره وار مانند وردنه، توپ تنیس یا قوطی نوشیدنی (برخی افراد از قوطی کنسرو سرد شده استفاده می‌کنند که سرما مزیت کاهش درد را نیز به همراه دارد) حرکت دهید. پا و مچ پا را در جهات مختلف روی جسم حرکت دهید. این تمرین را چند دقیقه ادامه دهید و دوبار در روز تکرار کنید.

جراحی

اگر همه درمان‌هایی که در بالا بیان شد و تزریق کورتیکواستروئید انجام شده و درد پاشنه پا کاهش نیافت، ممکن است به جراحی نیاز داشته باشید.

گاهی اوقات جراحی به ورزشکاران حرفه‌ای که درد پاشنه پا بر کار آن‌ها تاثیر منفی دارد، توصیه می‌شود.

عوارض بالقوه درد پاشنه پا چیست؟


درد پاشنه ناشی از التهاب پلانتر فاشیا با استراحت، قرار دادن کیسه یخ، تمرینات کششی و استفاده از کفی‌های خاص کفش بهبود می‌یابد. فیزیوتراپی نیز می‌تواند این مشکل را بدون هیچ عوارض بیشتری برطرف کند. با این وجود، ممکن است که التهاب پلانتر فاشیا به مدت طولانی ۱۲ ماه یا بیشتر ادامه یابد. اگر این عوارض ادامه یافت، جراحی ممکن است برای کاهش فشار روی فاشیا انجام شود.

بهترین راه برای جلوگیری از مشکلات مزمن پا، استفاده از درمان‌ زودهنگام است. نادیده گرفتن عوامل و ادامه یافتن درد اغلب منجر به آسیب‌های شدید می‌شود. پس از بهبودی، لازم است تمرینات کششی را ادامه دهید و از کفش مناسب استفاده کنید تا از آسیب مجدد پیشگیری شود.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره و تماس