پیچ خوردگی مچ پا یکی از مشکلات شایع است که ممکن است در زندگی هر فردی رخ دهد. برخی افراد به دلیل پیچ خوردگی مکرر یا شدید مچ پا، با درد مزمن و ضعف مفصل روبرو میشوند. این مشکل زمانی ایجاد میشود که رباطهایی که وظیفه محافظت از مچ پا را بر عهده دارند، دچار کشیدگی و پارگی میشوند. این رباطها مسئول اتصال استخوانها به یکدیگر یا به غضروف هستند. پیچ خوردگی از کشیدگی متفاوت است، زیرا در پیچ خوردگی، رباطها آسیب میبینند در حالی که کشیدگی باعث درگیر شدن عضلات یا تاندونها میشود. علائم و نشانههای این دو نوع آسیب دیدگی به طور مشابهی هستند و بدون کمک پزشک، تشخیص دادن آنها دشوار است. پیچ خوردگی مچ پا میتواند باعث درد شدید در مفصل شود و راه رفتن و تکان دادن مچ پا را بسیار دشوار کند. گاهی اوقات، پیچ خوردگی مچ پا به نظر میرسد مانند شکستگی استخوان. درمان مناسب این مشکل میتواند از پیشرفت مشکلات مچ جلوگیری کند.
پیچ خوردگی مچ پا یک اختلال شایع است و معمولاً به صورت خفیف رخ میدهد اما میتواند بسیار دردناک باشد. باید این نوع آسیب دیدگی را مهم تلقی کنید و به مچ پای خود استراحت دهید تا از آسیب دیدگی بیشتر آن جلوگیری شود. پزشک میتواند اطلاعات بیشتری را در اختیار شما قرار بدهد و شما را به طور دقیق معاینه کند تا اطمینان حاصل کنند که آسیب دیدگی پیش آمده که فقط یک پیچ خوردگی ساده است و هیچ گونه مشکل جدی وجود ندارد.
متخصصین کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی امید برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، ابتدا با استفاده از معاینات دقیق به ارزیابی میزان آسیب وارده به ساختمانهای اطراف مفصل مانند ماهیچهها و بررسی وجود دردهای ارجاعی میپردازند و در صورت نیاز تصویر برداریهای لازم از مفصل مچ پا درخواست میشود .سپس با ارائه برنامه درمانی اثر بخش و پیشرفته با رویکرد پلکانی یعنی شروع درمان با روشهای درمانی ساده مانند فیزیوتراپی و ورزش و سپس متدهای پیچیده مانند جراحی به شما در غلبه به این بیماری کمک میکنند.
علل پیچ خوردگی مچ پا چیست؟
هرگونه آسیب دیدگی که باعث کشیدگی یا ضرب دیدگی رباطها شود منجر به پیچ خوردگی مچ پا خواهد شد. برخی از علل شایع پیچ خوردگی مچ پا به شرح زیر میباشند:
- زمین خوردن میتواند باعث چرخش مچ و رباطهایی شود که از این ناحیه محافظت میکنند. در برخی از افرادی که دچار بیماریهای خاص هستند مانند افراد مبتلا به پوکی استخوان ریسک زمین خوردن بیشتر از سایرین است. پیچ خوردگی مچ پا به علت زمین خوردن در تمرینات ورزشی از قبیل دویدن نیز یک اختلال شایع محسوب میشود.
- وارد شدن یک ضربه شدید به مچ پا نیز میتواند باعث پیش خوردگی آن شود به ویژه اگر نیروی وارد شده آنقدر زیاد باشد که باعث کشش پا شود که این وضعیت بدتر خواهد بود. به عنوان مثال فردی که روی زانوی خود زمین میخورد فشار زیادی به رباطهای خود وارد میکند و این وضعیت باعث آسیب دیدگی آنها خواهد شد.
- نداشتن فعالیت جسمانی و بی تحرکی باعث پیچ خوردگی مچ پا نمیشود اما میتواند ریسک آسیب دیدگی بافتهای نرم را افزایش دهد زیرا باعث ضعیف شدن عضلات و بافتهای نرم خواهد شد. هنگامی که فردی زمین میخورد یا آن که مچ پای او بیش از حد کشیده میشود احتمال پارگی بافت نرم این ناحیه افزایش پیدا خواهد کرد. ضعیف بودن عضلات باعث میشود که ریسک پارگی و آسیب دیدگی آن در هنگام ضربه افزایش پیدا کند.
- استفاده بیش از حد از زانو از قبیل شرکت در فعالیتهای ورزشی رقابتی میتواند باعث به وجود آمدن پارگیهای کوچک در رباط، تاندون یا عضله شود. این امر باعث میشود که ریسک آسیب دیدگی پس از زمین خوردن یا وارد شدن ضربه به مچ پا افزایش پیدا کند و منجر به آسیب دیدگی رباط و پیچ خوردگی مچ پا شود.
- پیچ خوردگی مچ پا در گذشته که به خوبی ترمیم نشده باشد میتواند باعث بروز پیچ خوردگی مجدد آن شود. در برخی موارد پیچ خوردگی مچ پا باعث تغییر در مسیر راه رفتن فرد خواهد شد و ریسک زمین خوردن و آسیب دیدگی بیشتر را افزایش خواهد داد.
درجات پیچ خوردگی مچ پا
علائم و نشانههای پیچ خوردگی مچ پا بسته به شدت و میزان درگیری رباطها متفاوت است. در برخی از حالات، چندین رباط در پیچ خوردگی مچ پا دخیل میشوند. پزشکان این نوع پیچ خوردگی مچ پا را بر اساس شدت آن به سه دسته تقسیم میکنند که به شرح زیر است:
در گرید یک، پیچ خوردگی مچ پا به صورت خفیف است و زمانی رخ میدهد که کشیدگی و پارگی میکروسکوپی در رباط مچ پا اتفاق میافتد. در این حالت، درد و تورم خفیفی در محل مچ پا احساس میشود.
پیچ خوردگی گرید ۲ به صورت متوسط تعریف میشود و زمانی رخ میدهد که رباط به صورت نسبی دچار پارگی میشود. در این حالت، درد و تورم متوسطی احساس میشود و هنگام معاینه پزشکی، ممکن است متوجه شود که مفصل به صورت غیر عادی لق شده است.
پیچ خوردگی گرید ۳ به صورت شدید توصیف میشود و زمانی رخ میدهد که رباط به طور کامل پاره شده باشد. در این حالت، درد و تورم قابل توجهی احساس میشود که باعث مشکل در راه رفتن میشود. هنگام معاینه پزشکی، ناپایداری مفصل نیز مشاهده میشود.
علائم و نشانههای پیچ خوردگی مچ پا چیست؟
به طور کلی درد شدید به معنای پیچ خوردگی شدید مچ پا است اما به هرحال پیچ خوردگی مچ پا میتواند یک اختلال دردناک باشد. سایر علائم و نشانههای پیچ خوردگی مچ پا به شرح زیر میباشند:
- درد ناگهانی که معمولاً پس از زمین خوردن یا ضربه دیدن موجب به وجود میآید و پس از چند ساعت بدتر میشود.
- تورم و کبودی در مچ و اطراف آن
- ناتوانی در تکان دادن مچ ناپایداری مفصل که باعث میشود راه رفتن دشوار باشد یا آنکه شما در هنگام راه رفتن زمین بخورید.
- شنیدن صدای ترق تروق پس از آسیب دیدگی مچ در پیچ خوردگی گرید ۳
پیچ خوردگی شدید مچ پا ممکن است شبیه شکستگی استخوان به نظر برسد ممکن است علائم و نشانههای آن شبیه شکستگی استخوان باشد و شما نمیتوانید مچ خود را به خوبی تکان دهید. در صورتی که شما پس از آسیب دیدگی مچ پا دچار درد استخوان یا درد شدید عضلانی شده باشید باید به پزشک مراجعه کنید.
پیچ خوردگی مچ پا در کودکان
برخی از انواع پیچ خوردگی مچ پا در کودکان شایع نیست به ویژه در کودکانی که در سنین پایین قرار دارند. علت این امر به صفحات رشد آنها مربوط است. صفحات رشد به نقاطی گفته میشود که استخوانها از آنجا رشد میکنند. این صفحات در نزدیکی دو سر بلند استخوان قرار دارند و در مقایسه با رباطهای آن ناحیه ضعیف هستند. ریسک شکستگی استخوان در کودکان بیشتر از آسیب دیدگی بافتهای نرم است. برخی از علائم و نشانههای پیچ خوردگی مچ پا در کودکان به شرح زیر میباشد:
- تغییر در خلق و خوی و رفتار آنها به ویژه در کودکانی که نمیتوانند درد خود را بیان کنند.
- گرمی، تورم و احساس ضربان در مفصل
- درد مچ پا
- تغییر در نحوه راه رفتن یا پریدن کودک
- تغییر در سطح انرژی کودک
- گریه مداوم یا شیر خوردن بسیار زیاد در کودکان شیرخوار
- لنگیدن
علائم و نشانههای پیچ خوردگی پا در کودکان شباهت زیادی به علائم و نشانههای شکستگی استخوان دارد. در صورتی که کودک شما دچار آسیب دیدگی جدی استخوان یا بافت نرم شده است باید هر چه زودتر او را نزد پزشک ببرید تا معاینه شود و در صورت لزوم برنامه درمان او آغاز گردد.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
در اکثر موارد پیچ خوردگی مچ پا بدون نیاز به مداخله پزشکی بهبود پیدا میکند به ویژه اگر پیچ خوردگی مچ پا خفیف باشد. با این حال فقط پزشک میتواند به طور صحیح وجود پیچ خوردگی مچ را تشخیص دهد زیرا علائم و نشانههای پیچ خوردگی مچ پا و شباهت زیادی به سایر انواع آسیب دیدگیها و اختلالات از قبیل آرتریت و شکستگی استخوان دارد. در موارد زیر مراجعه به پزشک ضروری است:
- کودک دچار پیچ خوردگی مچ یا سایر انواع آسیب دیدگی شده باشد.
- درد او شدید یا غیر قابل تحمل باشد.
- هنوز پس از دو تا سه روز راه رفتن برای او دشوار باشد.
- تا چند هفته پس از پیچ خوردگی مچ پا همچنان درد داشته باشد.
- پس از پیچ خوردگی مچ پا دوباره دچار آسیب دیدگی شده باشد.
- در مچ پای او علائمی از قبیل خونریزی یا پارگی پوست وجود داشته باشد.
- در صورتی که کودک درد شدیدی داشته باشد که تا چند هفته طول بکشد.
- در صورتی که روشهای درمانی خانگی کمکی به بهبود او نکند یا آنکه با انجام درمانهای خانگی درد او بیشتر شود.
پیچ خوردگی مچ پا چگونه تشخیص داده میشود؟
جراح مچ و پا در مرحله ارزیابی آسیب دیدگی به بررسی وضعیت پا و علائم نشانههایی که دارید میپردازد. انجام عکس برداری توسط اشعه ایکس یا درخواست سایر روشهای تخصصی عکس برداری میتواند به تعیین شدت آسیب دیدگی کمک کند.
پیچ خوردگی مچ پا چگونه درمان میشود؟
درمان پیچ خوردگی مچ پا با ثابت نگه داشتن و جلوگیری از حرکت کردن مچ به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر آغاز میشود. کنترل تورم مچ میتواند به کاهش درد کمک کند. پس از آن که تورم اولیه کاهش پیدا کرد کشش خفیف مچ و ورزش کردن با مچ میتواند به بهبود آن کمک کند و از ضعیف شدن آن پیشگیری نماید. پیچ خوردگی خفیف مچ پا نیازی به درمان پزشکی ندارد و برخی از روشهای ساده خانگی میتواند به تسکین درد ناشی از این نوع آسیب دیدگی کمک کند. در صورتی که پیچ خوردگی مچ پا شدید باشد یا آنکه روشهای درمانی خانگی تاثیری در بهبود وضعیت مچ نداشته باشند ممکن است پزشک روشهای دیگری را پیشنهاد دهد.
استراحت کردن، استفاده از کمپرس یخ، بانداژ فشاری و بالا نگه داشتن مچ پا
استراحت کردن، استفاده از کمپرس یخ، بانداژ فشاری و بالا نگه داشتن مچ پا در کاهش تورم و درد حاصل از پیچ خوردگی مچ پا نقش مهمی را ایفا میکند. اجتناب از تمرینات ورزشی دشوار و استفاده کردن از کمپرس یخ میتواند بسیار مفید باشد. استفاده از بانداژ فشاری نیز در کاهش تورم نقش دارد. در صورتی که شما در هنگام خواب مچ پای خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید از میزان تورم مچ پا کاسته خواهد شد.
مصرف داروهای ضد التهاب
مصرف داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب از قبیل ایبوپروفن میتواند به تسکین درد و کاهش تورم کمک کند.
استفاده از عصا
در صورتی که درد مچ پای شما شدید بود استفاده از عصا برای راه رفتن میتواند با رفع فشار از روی مچ پا به شما برای داشتن فعالیت جسمانی کمک کند. این کار با کاهش درد باعث میشود که ریسک آسیب دیدگی بیشتر مچ پا کاهش پیدا کند.
ثابت نگه داشتن مچ پا
ثابت نگه داشتن مچ پا به کمک آتل میتواند از حرکت کردن مچ جلوگیری کند. این کار در بهبود پایداری مچ و کاهش ریسک آسیب دیدگی مجدد آن تاثیر به سزایی را ایفا میکند.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی میتواند به بهبود رباطهای آسیب دیده و همچنین بافت نرم اطراف آن که در هنگام پیچ خوردگی مچ پا آسیب دیده است کمک کند. فیزیوتراپی شامل تمرینات کششی و تمرینات ورزشی در منزل و همچنین ارزیابی منظم پا توسط متخصص فیزیوتراپی است. فیزیوتراپی به شما کمک میکند دوباره توانایی حرکتی مچ خود را به دست بیاورید و عضلات اطراف مچ تقویت شوند. پس از آن که تورم اولیه از بین رفت پزشک انجام تمرینات کششی و تمرینات ورزشی در منزل را پیشنهاد خواهد کرد.
انجام عمل جراحی
در اکثر موارد پیچ خوردگی مچ پا نیازی به عمل جراحی ندارد. در صورتی که چند رباط آسیب دیده یا آنکه ناپایدار شده باشد ممکن است پزشک درخواست انجام عمل جراحی را بدهد. افرادی که دچار آسیب دیدگی شدید هستند، افرادی که دچار اختلالاتی از قبیل آرتریت هستند و افرادی که علیرغم فیزیوتراپی دچار درد شدید هستند به عمل جراحی برای ترمیم پارگی رباط نیاز خواهند داشت.
چگونه به انجام تمرینات ورزشی مخصوص توان بخشی پیچ خوردگی مچ پا بپردازیم؟
انجام دادن تمرینات ورزشی توان بخشی برای اطمینان از ترمیم کامل مچ پا و جلوگیری از آسیب دیدگی مجدد آن ضروری است.
- شما میتوانید با راه رفتن و انتقال مقداری از وزن خود روی مچ پا و در صورت نیاز استفاده از عصا به تسریع فرایند بهبود خود کمک کنید. در صورتی که میتوانید این اقدامات را با درد کمتری انجام دهید بسیار عالی است.
- سعی کنید در ۷۲ ساعت اول پس از آسیب دیدگی مچ با انجام تمرینات ورزشی مخصوص دامنه حرکات پا برنامه توان بخشی خود را شروع کنید و برنامه توان بخشی خود را با حرکات کششی تقویتی و تمرینات مخصوص تعادل ادامه بدهید. بهتر است این روند را به مدت چند هفته تا چند ماه در پیش بگیرید.
- شما میتوانید تمرینات توان بخشی را در منزل نیز انجام دهید یا حتی در محل کار به تقویت مچ پای خود بپردازید.
به آرامی شروع به انجام حرکات تمرینات ورزشی نمایید و از آستانه تحمل درد برای انجام این حرکات استفاده کنید. در صورتی که شما دچار درد شدید به نحوی غیر قابل تحمل بود بهتر است از انجام تمرینات خود اجتناب کنید. در بخش زیر به چند نمونه تمرین ورزشی توان بخشی اشاره میکنیم که میتواند به شما کمک کند. به خاطر داشته باشید که برنامه ریزی زمانی و نوع تمرینات ورزشی توان بخشی پیشنهادی باید با دستورات پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مطابقت کامل داشته باشد.
تمرینات مخصوص دامنه حرکات مچ پا
باید انجام تمرینات مخصوص دامنه حرکات مچ پا را پس از آسیب دیدگی مچ شروع کنید. سعی کنید هر روز این تمرینات را انجام دهید و سپس هر بار به مدت ۵ دقیقه از کمپرس یخ استفاده کنید و آن را روی مچ پای خود قرار دهید. انجام دادن این تمرینات در شرایطی که شما پشت میز نشسته باشید یا مشغول تماشای تلویزیون هستید ساده است. سعی کنید به انجام تمرینات ورزشی زیر بپردازید:
- با انگشت شست خود حروف الفبا را دنبال کنید زیرا این کار به مچ پا کمک میکند در همه جهات حرکت نماید. هر یک از حروف الفبا را یک تا سه بار با انگشت خود بنویسید.
- روی یک صندلی بنشینید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و به آرامی زانوی خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید در همین حین سعی کنید کف پای خود را به زمین فشار دهید و از حرکت کردن آن جلوگیری کنید. به مدت ۲ تا ۳ دقیقه به کار خود ادامه دهید.
- در حالت نشسته سعی کنید یک حوله که روی زمین قرار داده شده است را به کمک انگشتان پای خود را بالا بیاورید. سپس از انگشتان پای خود برای به عقب فرستادن حوله استفاده کنید. میتوانید با قرار دادن یک جسم سنگین مانند یک عدد صابون روی حوله، انجام دادن این تمرین را چالش برانگیز کنید.
تمرینات ورزشی تقویت کننده
برای انجام این تمرینات بهتر است هر چه زودتر پس از آسیب دیدگی مچ پا و با کمترین احساس درد شروع به کشش تاندون آشیل خود نمایید. تاندون آشیل وظیفه متصل کردن عضلات ساق در قسمت پشت پا به استخوانی که در قسمت قاعده پاشنه قرار دارد را بر عهده دارد. اگر لازم است بنشینید و سعی کنید به کشش حوله بپردازید یا آن که در حالت ایستاده به کشش ساق پای خود بپردازید.
- در حالت نشسته پای خود را به صورت صاف مقابل خود قرار دهید. یک حوله رول شده را زیر سینه پای خود قرار دهید و دو سر حوله را با دست نگه دارید. به آرامی حوله را به سمت خود بکشید اما دقت کنید که زانوی شما خم نشود. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و این تمرین را ۲ تا ۴ مرتبه تکرار کنید. در صورتی که مچ پای شما دچار پیچ خوردگی متوسط تا شدید شده باشد ممکن است کشش انگشتان پا به سمت خارج و احساس کشش در قسمت ساق پا بسیار دردناک باشد. در این حالت از احساس درد به عنوان راهنمای خود استفاده کنید.
- در مقابل دیوار قرار بگیرید و کف دستهای خود را موازی با چشم خود روی آن قرار دهید. پایی که قرار است کشیده شود را کمی به عقب ببرید. پشت پاشنه خود را روی زمین قرار دهید و زانوی پای دیگر را خم کنید به نحوی که بتواند کشش پشت پای خود را احساس کنید. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۲ تا ۴ مرتبه به تکرار این تمرین بپردازید. این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید و پاشنه پای خود را به زمین بچسبانید و مجدداً شروع به تکرار مراحل قبل نمایید. انجام دادن این تمرین به کشش نقاط مختلف عضلات ساق پا کمک میکند.
انجام دادن تمرینات تقویتی
با پزشک خود درباره تمرینات تقویتی مخصوص مچ پا مشورت کنید. هنگامی که میتوانید بدون درد یا تورم زیاد بر روی پای خود ایستاده، میتوانید این تمرینات را انجام دهید. بسته به شدت آسیب مچ پا، به مدت ۲ تا ۴ هفته و ۸ تا ۱۲ بار این تمرینات را تکرار کنید.
برای انجام این تمرین، روی یک صندلی بنشینید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. سپس کف پای خود را به زمین فشار دهید. میتوانید کف پای خود را به دیوار یا یک مبل بچرخانید و این تمرین را انجام دهید. حدود ۶ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. پس از تکرار این تمرین چندین بار، میتوانید از یک باند کشی استفاده کنید و آن را در قسمت بیرونی پای خود قرار دهید تا مقاومت بیشتری ایجاد شود. باند کشی را به سمت خود بکشید اما همزمان کف پای خود را به سمت بیرون فشار دهید و تا ده بشمارید سپس به آرامی پای خود را به حالت اول برگردانید.
در حالت نشسته، هر دو پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. پای آسیب دیده خود را به سمت داخل و بر خلاف پای دیگر خود فشار دهید. حدود ۶ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
در مرحله بعد، پاشنه پای دیگر خود را روی پاشنه پای آسیب دیده قرار دهید. با استفاده از پای سالم خود به پای آسیب دیده فشار وارد کنید و در همین حین سعی کنید پای آسیب دیده خود را به سمت بالا فشار دهید. حدود ۶ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
تمرینات مخصوص تعادل و کنترل مچ پا
معمولاً شما میتوانید به محض آنکه روی پای خود بایستید و درد نداشته باشید به انجام تمرینات مخصوص تعادل و کنترل مچ پا بپردازید اما در این باره بهتر است با پزشک متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید. اگر قبل از آسیب دیدگی مچ پا نمیتوانستید به انجام این تمرینات بپردازید پس از آسیب دیدگی نیز از انجام آنها خودداری کنید. اگر احساس میکنید که حتی قبل از آسیب دیدگی مچ پا برای انجام این تمرینات فاقد پایداری لازم بود پس از آسیب دیدگی مچ نیز در معرض خطر زمین خوردن قرار خواهد داشت. سعی کنید حداقل روزی یکبار به انجام تمرینات ورزشی مخصوص تعادل بپردازید و در هر جلسه حدود ۶ مرتبه آنها را تکرار کنید.
- روی پای آسیب دیده خود بایستید و بازوهای خود را به سمت بیرون هدایت کنید و چشم خود را باز نگه دارید. اگر احساس کردید تعادل ندارید در آستانه در قرار بگیرید تا بتوانید برای کمک بیشتر دستهای خود را روی چارچوب در قرار دهید. تا جایی که میتوانید تعادل خود را حفظ کنید و سعی کنید حدود ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. در صورتی که توانستید ۶۰ ثانیه به انجام این حرکت بپردازید تمرین شماره ۲ را انجام دهید.
- روی پای آسیب دیده خود بایستید و دستهای خود را روی قفسه سینه قرار دهید و چشم خود را باز نگه دارید. در صورتی که توانستید ۶۰ ثانیه به انجام این حرکت بپردازید تمرین شماره ۳ را انجام دهید.
- روی پای آسیب دیده خود بایستید و بازوهای خود را به سمت بیرون هدایت کنید و چشم خود را ببندید. اگر احساس کردید تعادل ندارید در آستانه در قرار بگیرید تا بتوانید برای کمک بیشتر دستهای خود را در چهارچوب در قرار دهید. در صورتی که توانستید چند ثانیه به این حرکت بپردازید تمرین شماره ۴ را انجام دهید.
- روی پای آسیب دیده خود بایستید و دستهای خود را روی قفسه سینه قرار دهید و چشم خود را نیز ببندید. سعی کنید تا جایی که میتوانید تعادل خود را حفظ کنید و ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
باید این تمرینات کششی را به صورت روزمره ادامه بدهید به ویژه قبل و بعد از تمرینات ورزشی از آسیب دیدگی مچ پا جلوگیری شود. حتماً پس از آنکه مچ پای شما بهبود یافت به ادامه تمرینات مخصوص تعادل و کنترل مچ پا بپردازید و در طول هفته چندین مرتبه آن را تکرار کنید تا مچ پای شما قوی شود.