پاهای پرانتزی حتی امروزه در دنیای مدرن ما نیز یک بیماری شایع است، علیرغم این حقیقت که امروزه با وجود روش‌های مدرن و پیشرفته‌ی پزشکی، بسیاری از اختلالات و بیماری‌ها به راحتی قابل درمان می‌باشند. مدت‌ها بود که پزشکان به افرادی که دچار پای پرانتزی بودند، می‌گفتند که وضعیت آن‌ها فقط از طریق عمل جراحی قابل درمان است. اگرچه در حقیقت، پیشرفت‌های امروزی که در روش‌های فیزیوتراپی صورت گرفته است، مانند ورزش درمانی و حرکات اصلاحی، درمان این وضعیت را به گزینه ای واقعی تبدیل کرده است.
یکی از درمان‌های مؤثری که متخصصین مرکز جامع توانبخشی امید برای کسانی که دچار پای پرانتزی هستند تجویز می‌کنند حرکات اصلاحی و ورزش است. با انجام ورزش‌های کششی و تقویتی تحت نظر متخصصین، بسیاری از بیماران دیگر نیازی به انجام عمل جراحی پیدا نخواهند کرد. متخصصین این کلینیک انجام ورزش را بر اساس شرایط بیمار در کنار سایر روش‌های ساده مانند زانوبند طبی و فیزیوتراپی برای بیمار تجویز خواهند کرد. اگر روش‌های ساده برای درمان مؤثر نباشد درمان‌های پیچیده‌تر توصیه خواهد شد و در صورت لزوم بیمار برای انجام جراحی به متخصصین مربوطه ارجاع داده خواهد شد.
پای پرانتزی چگونه ایجاد می‌شود؟
مهم نیست که حالت پرانتزی بودن پاهای شما چقدر واضح یا چقدر نامحسوس باشد، نکته اساسی که باید به خاطر بسپارید این است که درمان این وضعیت باید همیشه در اسرع وقت شروع شود. بسیاری از کودکان با پاهای پرانتزی متولد می‌شوند و انتظار می‌رود که این وضعیت فقط به خاطر شرایط قرار گرفتن کودک در رحم مادر است که جای بسیار تنگ و محدودی می‌باشد! اگرچه در اکثر افراد، پاهای پرانتزی که در کودکی دچار آن هستند، خیلی سریع صاف می‌شوند. در مواردی نادر استثنائاتی وجود دارد که پاهای پرانتزی ممکن است تا بزرگ‌سالی فرد باقی بمانند، این شرایط یا در نتیجه‌ی سوءتغذیه، یک بیماری خاص یا به خاطر برخی از شکستگی‌ها یا صدمات استخوانی در دوران کودکی به وجود می‌آید. گاهی اوقات، اگر کودکان قبل از آمادگی برای راه رفتن، آن‌ها را داخل رورورک قرار دهند، ممکن است پاهای آن‌ها حالت پرانتزی بگیرند. از آنجا که استخوان‌های نرم پای آن‌ها هنوز آماده تحمل وزن کودک نیستند، ممکن است به سمت بیرون و به شکل خمیده خم شوند.
راشیتیسم یکی دیگر از دلایل عمده پاهای پرانتزی است و این بیماری معمولاً ناشی از کمبود ویتامین D است. در صورت تشخیص زودرس، راشیتیسم به راحتی درمان می‌شود و باعث می‌شود پاهای خم شده به حالت عادی برگردد. اگرچه، در بیشتر موارد، روش‌های پیچیده‌تری برای صاف کردن پاهای پرانتزی لازم است. این کار نه تنها به ورزش و تمرین بدنی بلکه به برخی از داروها یا مکمل نیز احتیاج دارد.
حرکات اصلاحی پای پرانتزی
تمرینات کلی برای تقویت زانو، به بهبود عضلات اطراف آن مانند عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ، گلوتئوس (عضلات سرینی) و ساق پا کمک می‌کنند تا ثبات و پشتیبانی مفصل را بهبود بخشد. برای دریافت توصیه‌های مربوط به تمرینات زانو مخصوص برای شرایط خود باید به پزشک مراجعه کنید و اگر متوجه شدید که یک ورزش خاصی وجود دارد که برای وضعیت شما کاملاً مناسب است، تمرین دیگر را متوقف کرده و آن امتحان کنید. بهتر است هر تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
حرکت اسکات
تمرین اسکات عضلات چهار سر ران، سرینی و همسترینگ شما را تقویت می‌کند. اگر زانوهایتان ناپایدار است، در حالی که اسکات انجام می‌دهید جلوی یک صندلی بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید بنشینید.
برای انجام این تمرین، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، به عقب بنشینید و تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید پشتتان را پایین ببرید و اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پاها جلوتر بروند. مکث کوتاهی کرده و دوباره بایستید. تمرین را با یک چهارم یا نیم اسکات شروع کنید و با تقویت شدن عضلات، حرکت اسکات را کامل انجام دهید.
حرکت بشین و پاشو
این تمرین عملکردی دقیقاً همان طور که از اسمش به نظر می‌رسد انجام می‌شود: به آرامی روی صندلی بنشینید، سپس دوباره به آرامی بلند شوید و بایستید.
استفاده از یک صندلی بلندتر یا بالا و پایین بردن دست‌ها می‌تواند باعث سهولت در انجام این تمرین شود. برای دشوارتر کردن این تمرین، می‌توانید از یک صندلی کوتاه‌تر استفاده کنید، دست‌ها در کنار بدنتان باشند، وزنه‌هایی را در دست بگیرید یا فقط با یک پا بلند شوید و بنشینید.
حرکت لانژ
حرکات لانژ رو به جلو نیز تمرینات بسیار خوبی برای این تقویت زانو هستند. این تمرین به تقویت ران‌ها و لگنتان کمک می‌کند و همچنین تعادل را بهبود می‌بخشد.
برای انجام این حرکت بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و یک قدم بزرگ به جلو بردارید. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کنید اما مطمئن شوید که زانوی جلویی از انگشتان پایتان جلوتر نرود. کمی مکث کنید، سپس از پایین پاشنه جلویی خود را به عقب هل دهید تا به حالت اولیه برگردید و سپس جای پاها را عوض کنید و مجدداً تمرین را انجام دهید.
تمرین بالا کشیدن پا به صورت صاف
تمرین بالا کشیدن پا، عضلات پشت ران شما را تقویت می‌کند. با تقویت شدن این عضلات، می‌توانید این حرکت را با بستن وزنه به مچ پا انجام دهید یا یک نوار کشی را به دور مچ پا حلقه کنید.
برای انجام این حرکت، صاف روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین و زانوها را خم کنید. عضلات ران پای راست خود را درگیر کرده و پای راست خود را به آرامی بلند کنید تا جایی که پا صاف و مستقیم در مقابل شما کشیده شود. کمی مکث کنید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. بعد از پایان ست با یک پا، تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
تمرین بالا کشیدن پا از پهلو
تمرین بالا کشیدن پا از پهلو موجب تقویت عضلات چهار سر ران و داخل ران‌ها می‌شود. برای آماده شدن برای انجام این تمرین، به یک طرف دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
کف پای بالایی خود را رو به بیرون خم کرده (فلکس کنید) و پای بالایی را به آرامی بالا برده و آن را صاف و قوی نگه دارید. پا را تا حدود سطح شانه بالا بیاورید، سپس مکثی کوتاه کرده و به آرامی پایین بیاورید. بعد از اینکه یک ست تمرین را در یک طرف کامل کردید، به سمت دیگر بدنتان دراز بکشید و پای دیگر را بلند کنید.
کشش‌های قوس کوتاه
برای این تمرین، به یک توپ بسکتبال یا چیزی با همین اندازه نیاز دارید. بر روی زمین و پشت به یک دیوار بنشینید یا بالشی زیر سر خود قرار داده و بر روی زمین دراز بکشید.
توپ بسکتبال را زیر یک زانو قرار دهید تا زانو کمی خم شود. عضلات پای خود را درگیر کرده و پای خم شده را به آرامی صاف کنید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. بعد از اینکه یک ست تمرین را با یک پا کامل کردید، تمرین را با پای دیگر اجرا کنید.
حرکات استپ آپ
تمرینات استپ آپ یک انتخاب عالی در بین تمرینات زانو است زیرا به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، لگن و عضلات سرینی کمک می‌کند. برای این تمرین به یک سکوی کوتاه، پله یا استپ ورزشی نیاز دارید. برای تعادل می‌توانید دستتان را روی دیوار یا پشتی صندلی نگه دارید.
برای انجام این حرکت، یک پا را روی استپ یا پله قرار داده و بالا ببرید، سپس وزنتان را بر روی آن پا قرار دهید و پا را صاف کنید تا آخر این حرکت به حالت استپ قرار بگیرید. با پای دیگر خود به آرامی روی استپ یا پله ضربه بزنید، سپس به آرامی پشتتان را پایین بیاورید. با تقویت شدن عضلات، پای دیگر خود را به حالت آویزان رها کنید تا اینکه با آن روی استپ ضربه بزنید.
بالا کشیدن پشت ساق پا
حرکت بالا کشیدن عضلات پشت ساق پا باعث ایجاد تعادل و ثبات می‌شود. اگر در شروع کار نمی‌توانید به تنهایی تعادل خود را حفظ کنید، دست‌های خود را برای حفظ تعادل روی دیوار یا پشت یک صندلی قرار دهید.
برای انجام این حرکت بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. به آرامی وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید و پاشنه پا را از زمین بلند کنید. قبل از پایین آمدن به آرامی مکث کنید. با افزایش قدرت، با نگه داشتن هالتر بر روی پشت یا نگه داشتن دمبل در هر دست، سطح این تمرین را دشوارتر کنید.
تمرینات عضله همسترینگ – Hamstring Curls
تمرینات عضله همسترینگ تحت عنوان Hamstring curls، باعث ایجاد قدرت، بهبود حرکت و کاهش خشکی مفصل زانو می‌شوند. پشت یک صندلی را نگه دارید و هر پا را به آرامی تا پشت سر خود خم کنید و تا جایی که می‌توانید پاشنه پایتان را به سمت باسنتان به عقب بکشید. ران ها و زانوها را در راستای یکدیگر قرار دهید.
اگر بخواهید تغییری در این تمرین بدهید می‌توانید روی شکم دراز بکشید و پاها به صورت صاف و مستقیم در پشتتان بکشید. برای دشوارتر کردن تمرینات عضله‌ی همسترینگ، می‌توان از وزنه مچ پا یا یک کش ورزشی لاستیکی استفاده کرد.
حرکت پل (بریج)
تمرین پل، یکی از تمرینات رایج است که به ترازبندی خوب، پایداری و تقویت لگن و باسن، عضلات سرینی و عضلات هسته بدن کمک می‌کند.
برای انجام این تمرین به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و حدود پانزده سانتی‌متر از باسن فاصله داشته باشند. عضلات هسته‌ی خود را سفت و محکم کنید، پاشنه پاهایتان را فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید. از ایجاد قوس در کمر خودداری کنید. در عوض، دنده‌ها را آرام و بدنتان را از قسمت شانه‌ها تا زانوها صاف و در یک خط نگه دارید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید. برای دشوارتر کردن تمرین، یک پا را بلند کنید تا یک حرکت پل با یک پا انجام دهید.
استفاده از تمرینات یوگا برای صاف کردن پاهای پرانتزی
صاف کردن پاهای پرانتزی چیزی فراتر از فقط تمرینات ویژه برای پاها است، این در واقع شامل تمرین کل بدن شما است. این تمرین به این دلیل است که تا وضعیت بدن شما اصلاح نشود، پاهای پرانتزی را نمی‌توان صاف کرد و این دقیقاً همان جایی است که می‌توان از تمرینات یوگا استفاده کرد. تمرینات و حالت‌های یوگا برای اصلاح وضعیت بدن شما کاملاً مناسب هستند و پس از آن یک دوره تمرینات بدنی معمولاً برای صاف کردن پاهای پرانتزی کافی است. ممکن است این نکته مفید باشد که بدانید بندهای یوگا لوازم جانبی است که اگر هنگام انجام تمرین به آن احتیاج دارید، می‌توانید برای نگه داشتن پاهایتان، آن‌ها را به دور پاها بپیچید. با محکم كردن بندها، به صاف كردن پاهای پرانتزی خود كمك خواهید كرد و با افزایش تنگی بندها به صورت تدریجی در مدت زمان حدود سه ماه، می‌توانید کمک خوبی برای صاف کردن کامل پاهایتان کرده باشید.
استفاده از وزنه‌ها نیز یک روش عالی برای اصلاح پاهای پرانتزی است
شما باید بتوانید وزنه‌های مختلفی را روی بندهایی که برای اتصال به مچ پا طراحی شده‌اند، پیدا کنید. یک نمونه از تمریناتی که می‌توانید با وزنه‌های مچ پا انجام دهید، با بستن یک جفت از این وزنه‌ها به پاها شروع می‌شود. ابتدا بنشینید، در حالی که پشتتان را به دیواری تکیه داده‌اید و پاها را در جلوی بدن خود دراز کنید. به آرامی یک پا را چند سانتی‌متر از زمین بلند کرده و در آنجا نگه دارید. سپس آن را به آرامی به سمت زمین پایین آورده و تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید. حداقل باید در هر بار، این حرکت را ده بار تکرار کنید و باید حداقل دو بار در روز این تمرین را انجام داده تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید.
موارد احتیاط
این یک برنامه تمرینی عمومی است که طیف گسترده‌ای از تمرینات را در خود دارد. برای اطمینان از اینکه این برنامه برای شما ایمن و مؤثر است، باید آن‌ها را تحت نظارت پزشک انجام داد. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید که کدام یک از تمرینات به شما کمک می‌کند تا به اهداف اصلاحی و توانبخشی خود دست یابید.
تقویت
تقویت ماهیچه‌هایی که از زانوی شما پشتیبانی می‌کنند باعث کاهش فشار در مفصل زانویتان می‌شود. تقویت عضلات به مفصل زانو کمک می‌کند تا شوک ضربه‌ها را بهتر جذب کند.
انعطاف‌پذیری
کشش ماهیچه‌هایی که تقویت کرده‌اید، برای بازگرداندن دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، نکته‌ای مهم است. کشش آرام بعد از تمرینات تقویت کننده می‌تواند به کاهش درد عضلات کمک کرده و عضلات را کشیده‌تر و انعطاف‌پذیرتر نگه دارد.
عضلات هدف
گروه‌های عضلانی که در این برنامه‌ی تمرینی مورد هدف قرار می‌گیرند شامل:
- عضلات چهار سر ران (جلوی ران)
- عضلات همسترینگ (پشت ران)
- ماهیچه‌های نزدیک کننده ران (قسمت خارجی ران)
- ماهیچه‌های دور کننده ران (قسمت داخلی ران)
- ماهیچه سرینی بزرگ و ماهیچه سرینی کوچک (باسن)
طول مدت برنامه
این برنامه‌ی تمرینی زانو باید به مدت ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد، مگر اینکه توسط پزشک یا متخصص طب فیزیکی تعیین شده باشد. بعد از بهبودی، این تمرینات را می‌توان به عنوان یک برنامه برای حفظ نتایج، برای محافظت مادام العمر و سلامت زانوها ادامه داد. انجام این تمرینات برای دو تا سه روز در هفته، قدرت و دامنه حرکتی زانوها را حفظ می‌کند.
